Эксперт в области сна Анкит Парех из Медицинского центра Маунт-Синай в США рассказал о том, что можно и нельзя делать за два часа до сна, чтобы максимально улучшить его качество и быстрее засыпать. Как пишет Daily Mail, специалист сообщил, как в идеале должно выглядеть ваше расписание перед сном.
Во-первых, необходимо правильно поужинать. Есть рекомендуется до 20:00, так как более поздний приём пищи связан с увеличением веса и более высоким риском ожирения. Но главным для сна является то, какую именно еду вы будете есть.
За несколько часов до сна рекомендуется избегать острой или жирной пищи, так как она способна привести к изжоге, которая может вас разбудить посреди ночи. Не рекомендуется также пить кофе, так как стимулирующий эффект кофеина может сохраняться около шести часов после его употребления, — кофе по этой причине лучше пить только в первой половине дня.
Также Парех не рекомендует пить алкоголь на ночь: он может помочь уснуть быстрее, но он крайне негативно влияет на общее качество сна, так как сокращает продолжительность его глубоких стадий, во время которых организм наиболее эффективно восстанавливает силы. Алкоголь также может вызвать расслабление мышц горла и языка, в результате чего часто блокируется приток кислорода, что тоже заставляет людей просыпаться посреди ночи.
Эксперт отметил, что перед сном не следует заниматься сильной физической активностью: это может увеличить частоту сердечных сокращений и внутреннюю температуру, после чего заснуть будет труднее. По схожим причинам рекомендуется прекратить пользоваться мобильными телефонами, планшетами или компьютерами за час до сна.
Чтобы легче заснуть, Парех рекомендует, чтобы в вашей спальне температура была от 18 до 22 градусов Цельсия, а также в целом была расслабляющая атмосфера. Как показали научные исследования, сон в чистой и убранной комнате помогал людям с бессонницей засыпать быстрее и стабильнее.
За два часа до сна рекомендуется начинать настраивать себя на то, что вы собираетесь спать: если вы будете регулярно совершать свои предсонные ритуалы, то организм со временем привыкнет к этому, и вас автоматически начнёт клонить ко сну в нужное время.
Напоследок Парех рекомендует в целом почаще находиться на солнце: получение большого количества солнечного света в течение дня помогает укрепить циркадный ритм вашего тела — естественный цикл гормонов, которые управляют бодрствованием. Солнечный свет помогает вызывать естественное бодрствование, которое поможет израсходовать энергию к тому моменту, когда пора спать.
Ранее учёные рассказали, как снизить риск деменции, сделав небольшое изменение в диете.
