Как не разрушить сон во время долгих выходных: рекомендации врача-сомнолога

Новогодние праздники часто сопровождаются поздними посиделками, обилием еды и алкоголя, а также нарушением привычного режима дня. Некуда торопиться, не нужно вставать спозаранку — значит, можно засидеться глубоко заполночь? А потом наступают будни и встать вовремя уже нереально, потому что с вечера не заснуть.

Как нам сохранить здоровый сон на каникулах и действительно хорошо отдохнуть? Главные лайфхаки для хорошего новогоднего сна рассказал врач-сомнолог, доктор медицинских наук, профессор, автор книги «Преднамеренное спокойствие» Роман Бузунов.

Перелёт в Новый год

 — Первое, что нужно сделать, — это компенсировать половину дефицита сна, которую вы получите, если после новогодней ночи ляжете спать под утро, а то и уже утром,  — говорит Роман Бузунов.

Как это сделать? К примеру, обычно вы ложитесь спать в 23 часа, а тут легли в 3 часа ночи, то есть на 4 часа позже. Значит встать вам надо на 2 часа позже, чем вы это делаете обычно. Но не спать слишком долго, что называется, до упора!

 — С одной стороны, это позволит более-менее прийти в себя и быть в форме на следующий день после праздника,  — продолжает наш эксперт.  — С другой, к вечеру на следующий день у вас будет достаточно выраженная сонливость, что не приведёт к сбивке режима. А то как получается? Человек в четыре часа заснул, думает, «Ну, посплю до двенадцати». А если он встал в двенадцать, во сколько он в следующую ночь заснёт? Опять далеко за полночь.

Встреча Нового года приводит к тому, что первого числа 80% населения нашей страны начинают ложиться в 2 часа ночи, а вставать в 11 часов утра.

Фактически возникает так называемый выраженный «социальный джетлаг». То есть если в обычные дни человек встаёт в 7 утра, а в праздничные дни  — в 11 часов. Человек на 4 часа сместил свои часовые пояса.

— Это всё равно, что он из Новосибирска или из Красноярска, он прилетел в Москву и начал ложиться на четыре часа позже и на четыре часа позже вставать. Потом наступает конец праздников, и нужно попытаться лечь раньше. А человек не может лечь раньше, ну, потому что невозможно себя по приказу заставить заснуть. Вот он вновь до полуночи колобродит,  — говорит Роман Бузунов.  — Фактически вся страна, ну по крайней мере вся Москва, ещё неделю после новогодних каникул не работает, потому что все в тяжелейшем джетлаге перестраиваются обратно.

Как пережить новогодний джетлаг

Самый здоровый вариант  — отметили вы Новый год и сразу вошли в свой ритм, то есть поспали чуть подольше, на 2 часа, но потом уже на следующую ночь легли в своё обычное время.

Вариант для «ленивых». У человека адаптация занимает ко сну занимает час в сутки.

 — То есть, если мы смещаем свои часовые пояса, мы за сутки можем их перестроить на час. И если вы будете 4-5 дней вставать на час «пораньше» после новогоднего бессонного праздника, в 11, в 10, в 9, и так далее, то вы придёте как раз к своим 7 утра просыпания после каникул. Но не резко и болезненно, а плавно,  — говорит врач.

Не зависайте дома все каникулы

В праздничные зимние дни, когда мы много сидим перед телевизором и за компьютером, и при этом получаем очень мало солнечного света, наш мозг буквально перестает понимать, когда ночь, а когда день.

 — В жизни у нас есть несколько «времязадавателей»,  — говорит Роман Бузунов. — Это время подъёма, это дневная активность, в частности физическая, и это солнечный свет или яркий свет. А если мы сидим в полутусклом помещении и смотрим телевизор (зависли в компьютере), если мы не нагружаем себя физически и если мы ещё и после обеда, бывает, поспим, то организм начинает путать день с ночью. Днём начинает полубодрствовать. Человек испытывает избыточную сонливость, а ночью полуспать. Развивается бессонница. То есть получается, что рушится восприятие смены дня и ночи.

Что делать? Выходить на свежий воздух! Есть солнце  — прекрасно, но даже если мы просто гуляем в светлое время дня, без солнца, этого всё равно достаточно, чтобы поддержать силы организма.

 — Минимум 2−3 часа в каникулы стоит проводить на улице, желательно на природе, в естественно освещённом пространстве. В идеале  — добавить к этому и физическую активность или возобновить свои спортивные занятия, если в первые пару-тройку дней каникул вы поели-попили. По крайней мере, это может быть прогулка около часа в быстром темпе. Это тоже позволяет наши биологические ритмы синхронизировать и понимать, что в дневное врем у нас есть физическая нагрузка.

И следующее правило, грубо говоря, не объедаться! Потому что если мы съели высококалорийную углеводную пищу, жиры и так далее, всякие рульки, салаты с майонезом, да ещё и алкоголя добавили, то такой процесс переработки и пищеварения только отбирает наши силы, а здоровья не добавляет.

 — После плотных застолий и возлияний у нас опять же не остаётся сил на прогулки и активности, — предупреждает врач. — Так что доели свои салаты и рульки на второй день, и всё! По возможности возвращаемся к здоровой пище! Возвращаемся к нормальному обычному рациону питания.

Что ещё важно для здоровья на каникулах?

1. Не вешайте праздничные световые гирлянды в спальню или, по крайней мере, выключайте их на время сна. Мелькающий свет, особенно холодного спектра, белый, синий, не способствует засыпанию и крепкому сну.

2. Настольные и семейные игры лучше проводить в дневное время, они дают заряд бодрости и ярких эмоций и не способствуют засыпанию. На ночь можно посмотреть добрые новогодние фильмы, а ещё лучше  — вспомнить старое доброе занятие: чтение рождественских историй и сказок в формате бумажной книги перед сном.

3. Какао с молоком на ночь может быть не самым хорошим выбором. Посмотрите, не содержится ли в какао кофеин, такое бывает. Кофе с молоком тоже бодрит, да и чай сам по себе содержит кофеин. А напитки с кофеином лучше пить не позже, чем за 8 часов перед сном.

4. Подремать днём на каникулах можно, но это должен быть короткий дневной сон, около 20-25 минут, не больше получаса. Такой сон освежит. Если вы будете спать днём час и больше, то ночью опять станете колобродить.