Новогодние праздники часто сопровождаются поздними посиделками, обилием еды и алкоголя, а также нарушением привычного режима дня. Некуда торопиться, не нужно вставать спозаранку — значит, можно засидеться глубоко заполночь? А потом наступают будни и встать вовремя уже нереально, потому что с вечера не заснуть.
Как нам сохранить здоровый сон на каникулах и действительно хорошо отдохнуть? Главные лайфхаки для хорошего новогоднего сна рассказал врач-сомнолог, доктор медицинских наук, профессор, автор книги «Преднамеренное спокойствие» Роман Бузунов.
Перелёт в Новый год
— Первое, что нужно сделать, — это компенсировать половину дефицита сна, которую вы получите, если после новогодней ночи ляжете спать под утро, а то и уже утром, — говорит Роман Бузунов.
Как это сделать? К примеру, обычно вы ложитесь спать в 23 часа, а тут легли в 3 часа ночи, то есть на 4 часа позже. Значит встать вам надо на 2 часа позже, чем вы это делаете обычно. Но не спать слишком долго, что называется, до упора!
— С одной стороны, это позволит более-менее прийти в себя и быть в форме на следующий день после праздника, — продолжает наш эксперт. — С другой, к вечеру на следующий день у вас будет достаточно выраженная сонливость, что не приведёт к сбивке режима. А то как получается? Человек в четыре часа заснул, думает, «Ну, посплю до двенадцати». А если он встал в двенадцать, во сколько он в следующую ночь заснёт? Опять далеко за полночь.
Встреча Нового года приводит к тому, что первого числа 80% населения нашей страны начинают ложиться в 2 часа ночи, а вставать в 11 часов утра.
Фактически возникает так называемый выраженный «социальный джетлаг». То есть если в обычные дни человек встаёт в 7 утра, а в праздничные дни — в 11 часов. Человек на 4 часа сместил свои часовые пояса.
— Это всё равно, что он из Новосибирска или из Красноярска, он прилетел в Москву и начал ложиться на четыре часа позже и на четыре часа позже вставать. Потом наступает конец праздников, и нужно попытаться лечь раньше. А человек не может лечь раньше, ну, потому что невозможно себя по приказу заставить заснуть. Вот он вновь до полуночи колобродит, — говорит Роман Бузунов. — Фактически вся страна, ну по крайней мере вся Москва, ещё неделю после новогодних каникул не работает, потому что все в тяжелейшем джетлаге перестраиваются обратно.
Как пережить новогодний джетлаг
Самый здоровый вариант — отметили вы Новый год и сразу вошли в свой ритм, то есть поспали чуть подольше, на 2 часа, но потом уже на следующую ночь легли в своё обычное время.
Вариант для «ленивых». У человека адаптация занимает ко сну занимает час в сутки.
— То есть, если мы смещаем свои часовые пояса, мы за сутки можем их перестроить на час. И если вы будете 4-5 дней вставать на час «пораньше» после новогоднего бессонного праздника, в 11, в 10, в 9, и так далее, то вы придёте как раз к своим 7 утра просыпания после каникул. Но не резко и болезненно, а плавно, — говорит врач.
Не зависайте дома все каникулы
В праздничные зимние дни, когда мы много сидим перед телевизором и за компьютером, и при этом получаем очень мало солнечного света, наш мозг буквально перестает понимать, когда ночь, а когда день.
— В жизни у нас есть несколько «времязадавателей», — говорит Роман Бузунов. — Это время подъёма, это дневная активность, в частности физическая, и это солнечный свет или яркий свет. А если мы сидим в полутусклом помещении и смотрим телевизор (зависли в компьютере), если мы не нагружаем себя физически и если мы ещё и после обеда, бывает, поспим, то организм начинает путать день с ночью. Днём начинает полубодрствовать. Человек испытывает избыточную сонливость, а ночью полуспать. Развивается бессонница. То есть получается, что рушится восприятие смены дня и ночи.
Что делать? Выходить на свежий воздух! Есть солнце — прекрасно, но даже если мы просто гуляем в светлое время дня, без солнца, этого всё равно достаточно, чтобы поддержать силы организма.
— Минимум 2−3 часа в каникулы стоит проводить на улице, желательно на природе, в естественно освещённом пространстве. В идеале — добавить к этому и физическую активность или возобновить свои спортивные занятия, если в первые пару-тройку дней каникул вы поели-попили. По крайней мере, это может быть прогулка около часа в быстром темпе. Это тоже позволяет наши биологические ритмы синхронизировать и понимать, что в дневное врем у нас есть физическая нагрузка.
И следующее правило, грубо говоря, не объедаться! Потому что если мы съели высококалорийную углеводную пищу, жиры и так далее, всякие рульки, салаты с майонезом, да ещё и алкоголя добавили, то такой процесс переработки и пищеварения только отбирает наши силы, а здоровья не добавляет.
— После плотных застолий и возлияний у нас опять же не остаётся сил на прогулки и активности, — предупреждает врач. — Так что доели свои салаты и рульки на второй день, и всё! По возможности возвращаемся к здоровой пище! Возвращаемся к нормальному обычному рациону питания.
Что ещё важно для здоровья на каникулах?
1. Не вешайте праздничные световые гирлянды в спальню или, по крайней мере, выключайте их на время сна. Мелькающий свет, особенно холодного спектра, белый, синий, не способствует засыпанию и крепкому сну.
2. Настольные и семейные игры лучше проводить в дневное время, они дают заряд бодрости и ярких эмоций и не способствуют засыпанию. На ночь можно посмотреть добрые новогодние фильмы, а ещё лучше — вспомнить старое доброе занятие: чтение рождественских историй и сказок в формате бумажной книги перед сном.
3. Какао с молоком на ночь может быть не самым хорошим выбором. Посмотрите, не содержится ли в какао кофеин, такое бывает. Кофе с молоком тоже бодрит, да и чай сам по себе содержит кофеин. А напитки с кофеином лучше пить не позже, чем за 8 часов перед сном.
4. Подремать днём на каникулах можно, но это должен быть короткий дневной сон, около 20-25 минут, не больше получаса. Такой сон освежит. Если вы будете спать днём час и больше, то ночью опять станете колобродить.
