Большинство из нас живет в северном полушарии, и смена времен года накладывает свой отпечаток на нашу жизнь. Зимой, в новогодние праздники, многие из нас, сами того не замечая, набирают вес, а когда наступает весна, резко вспоминают, что пора бы начать заранее готовиться к пляжному сезону, скинув то, что мы накопили зимой. Разумеется, не обходится без поиска "волшебной таблетки", чтобы похудеть как можно быстрее. О том, как скинуть вес к лету без вреда для вашего здоровья, рассказал "Российской газете" Дмитрий Семирядов, превентивный врач-диетолог, эксперт по функциональному подходу восстановления организма и натуропатическим методикам.
Он подтвердил, что существуют продукты, которые могут снизить аппетит, и, употребляя их в пищу, вы сможете с легкостью сказать "нет" калорийной еде (вроде сладкого, мучного, жирного и т. п.).
Белковые продукты - "секретное оружие" нутрициологов
"Вероятно, первый совет, который вы получите от диетолога или тренера, когда придете к ним с запросом "хочу худеть", будет увеличить потребление белковых продуктов. К ним относятся: мясо, птица, рыба, яйца, творог, бобовые", - отмечает Семирядов.
Белок - это прежде всего наши крепкие кости, мышечная масса, кожа, гормоны. Он входит в состав каждой клетки тела. Значение белка для здоровья сложно переоценить. Но почему именно белковые продукты важны для похудения?
Здесь есть два важных аспекта, говорит врач-диетолог.
Первый - они неплохо насыщают (подавляют аппетит), и об этом как раз прекрасно осведомлены большинство тренеров и нутрициологов. Это их "секретное оружие".
Так, одно из исследований 2017 года показало, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка снижает чувство голода у испытуемых на 16%, одновременно увеличивая ежедневную сытость на 25%.
Второе - это то, что при дефиците белка (и аминокислот, которые входят в его состав), у человека буквально может быть повышен аппетит, который, в том числе, будет проявляться, как ни странно, тягой к сладкому.
"Аминокислота триптофан необходима для образования "гормона счастья" серотонина. Если ее недостаточно (человек ест мало белка), серотонин снижается, из-за чего может ухудшаться настроение, самочувствие, а также повышается тяга к сладкому, мучному и так далее", - говорит Семирядов.
Белок, с точки зрения биологии, является неким ограничителем аппетита. Когда вы потребляете достаточное количество белка, это сигнал для организма, что у вас с питанием все хорошо, еды достаточно, и повышенный аппетит не нужен. БОльшая часть людей потребляет мало белка, в результате чего они имеют повышенный аппетит. Как только они начинают есть больше белковых продуктов, аппетит, как правило, тут же снижается, и большинство получает хороший результат.
Можно ли использовать протеиновый порошок? "Да, вполне. Однако поверьте: протеины обычно насыщают хуже, чем настоящие продукты. Вкусный кусок мяса или яйца на завтрак не заменит ни один протеин", - отмечает Семирядов.
Клетчатка для снижения чувства голода
Еще одна базовая вещь при снижении веса - увеличение потребления продуктов, богатых клетчаткой. В основном это овощи, а также умеренное количество цельнозерновых круп, ягод и фруктов.
Клетчатка - это пищевое волокно. Она имеет довольно вязкую текстуру и длительно переваривается. При этом клетчатка немного набухает и оказывает небольшое давление на стенки желудка, за счет чего в мозг поступает сигнал о насыщении.
"Продукты, богатые клетчаткой, также замедляют поступление глюкозы в кровь, за счет чего также немного стабилизируется аппетит. Поэтому продукты с клетчаткой хорошо насыщают и немного снижают чувство голода, это доказано как огромным опытом худеющих и специалистов, которые с ними работают, так и научными исследованиями", - констатировал Семирядов.
Кроме того, клетчатка - это еще и крайне важный аспект здорового питания, ведь она кормит полезные бактерии в кишечнике, что снижает риски любых заболеваний, включая онкологию, деменцию, сахарный диабет, заболевания ЖКТ и так далее. Во многих случаях, "в базе", увеличения потребления клетчатки и белка достаточно для того, чтобы человек начал снижать вес и при этом хорошо себя чувствовал.
Кофе и чай (кофеин) для "мобилизации" организма
Вокруг кофе много споров, он считается неоднозначным напитком. Но врач-диетолог напомнил золотое правило: если часть исследований и специалистов говорит о пользе какого-либо продукта, а часть - о вреде, то это означает лишь то, что для кого-то этот продукт полезен, а для кого-то - вреден. Все зависит от конкретного организма и, конечно же, от количества кофе или чая, который вы употребляете.
Кофе и чай содержат кофеин, который является стимулятором. Причем в кофе его больше, в чае - меньше. "Кофеин повышает выработку гормонов, ответственных за активность (кортизол, норадреналин), ускоряет работу мозга (дофамин), мобилизует силы организма, подавляет чувство усталости (блокирует аденозин). За счет подобных гормональных изменений и подавляется аппетит, организм о нем просто не думает в этот момент. Хотя, ради справедливости, у некоторых людей кофе может повышать аппетит, но такое встречается редко", - отмечает Семирядов.
По словам врача-диетолога, кофе может неплохо подавлять аппетит на протяжении 3-4 часов. Затем эффект снижается и кушать хочется вновь. Поэтому кофе - лишь дополнение к белковым продуктам, клетчатке и другим мероприятиям.
Но почему же кофе - неоднозначный напиток? Дело в конкретном человеке и количестве. "Гипертоникам я бы его не рекомендовал, так как кофе может повышать давление. Людям с заболеваниями ЖКТ и нарушениями микрофлоры тоже, ведь кофе может усугублять эти проблемы. Зато если вы активный, здоровый человек, кофе может принести пользу. О подавлении аппетита мы уже говорили, плюс кофеин улучшает работу мозга. Также доказано, что кофе полезен для печени, причем эффект от 2-3 чашек может быть даже выше, чем от одной", - говорит Семирядов.
Масло МСТ - "суперфуд" нашего времени
Масло МСТ - это тип масла, содержащий среднецепочечные жирные кислоты (от англ. Medium-Chain Triglycerides, отсюда и аббревиатура. - Прим. ред.). Благодаря своим полезным свойствам для здоровья, МСТ набрало в последние годы популярность в среде специалистов и людей, ведущих ЗОЖ.
Масло MCT является быстрым источником энергии для нервной системы и организма в целом, говорит Семирядов. Оно помогает бороться с ростом патогенных бактерий. Обладает активностью против кандиды и других дрожжеподобных грибков. Эффективно в лечении некоторых неврологических состояний, включая эпилепсию, болезнь Альцгеймера и аутизм. Масло МСТ также способствует заживлению слизистой кишечника, помогает восстановить его барьерные функции.
Но при чем здесь снижение веса? "Мы привыкли думать, что все жиры просто откладываются в жир, но масло МСТ усваивается немного по-другому. Этот тип жирных кислот способен ускорять расщепление жира. Например, в исследовании те, кто потреблял масло МСТ, теряли больше в весе, окружности талии и проценте жира, чем те, кто потреблял оливковое масло. Также показано, что МСТ может немного снижать аппетит", - объясняет врач-диетолог.
Но не спешите радоваться! Если масла МСТ в рацион добавить слишком много, за счет чего вы будете потреблять больше калорий, чем тратите, вы все равно наберете вес. Поэтому запомните: эффективна лишь замена части жиров вашего рациона на масло МСТ, но никак не масло МСТ добавкой к вашему меню. Например: раньше добавляли одну столовую ложку оливкового масла в салаты, теперь добавляете одну столовую ложку масла МСТ. Раньше добавляли сливочное масло в кашу, а теперь - масло МСТ.
Яблочный уксус
Уксус - это, как всем известно, простой водный раствор уксусной кислоты. Но качественный уксус - продукт естественного окисления виноградных сухих вин и фруктовых соков.
Семирядов напомнил, что яблочный уксус люди научились готовить более 7000 лет назад. От вавилонян и финикийцев рецепт сбраживания яблочного сока перешел к грекам и римлянам. В V веке до нашей эры Гиппократ прописывал яблочный уксус, смешанный с медом, при кашле и простуде. Лечились яблочным уксусом и в Африке и Китае.
В общем, знали о нем давно, особого внимания он не привлекал. Все изменилось в 2000-х годах, когда ученые начали активно изучать его свойства. Было показано, что яблочный уксус убивает патогенные бактерии и грибки, снижает инсулин, помогает стабилизировать уровень сахара в крови и, как и другие участники этой статьи, способен снижать аппетит.
В обзоре исследований отмечается: когда участники употребляли яблочный уксус с едой, содержащей твердую пищу, у них наблюдалось подавление аппетита в течение 120 минут после еды. Они также реже перекусывали в течение 3-24 часов после употребления яблочного уксуса.
Ученые предполагают, что яблочный уксус способен повышать концентрацию так называемого нейропептида-Y, способного напрямую подавлять аппетит в головном мозге. Также исследования показывают, что применение яблочного уксуса помогает снижать вес. "Работает это, правда, не на всех (ведь причины повышенного аппетита у всех разные), эффект не очень выражен, но попробовать в качестве дополнительного средства можно", - констатирует Семирядов.
Лучший способ включить яблочный уксус в свой рацион - использовать его в кулинарии, продолжает врач-диетолог. Это простое дополнение к таким продуктам, как заправки для салатов и домашний майонез. Некоторые люди также любят разбавлять его водой и пить как напиток. Стандартные дозировки варьируются от 1-2 чайных ложек (5-10 мл) до 1-2 столовых ложек (15-30 мл) в день, смешанных с большим стаканом воды.
Если вы решили попробовать добавлять яблочный уксус в свою еду, то лучше начинать с небольших доз, предупреждает Семирядов. Ведь слишком большое количество яблочного уксуса может вызвать вредные побочные эффекты, включая эрозию зубной эмали или потенциальное взаимодействие с лекарствами. К тому же он не рекомендуется при наличии повышенной кислотности желудочного сока и связанных с ней симптомов (изжоги (рефлюкса) или любых ощущений жжения в области пищевода).
При выборе того или иного режима питания обязательно проконсультируйтесь со специалистом.
