Как сформировать новую привычку

Мало кто задумывается об этом, но мы все — рабы привычки: пьём кофе с утра, чистим зубы, заводим перед сном будильник. Но тогда почему нам так сложно сформировать новые, осознанные привычки?

Большинство людей часто пытаются завести новую привычку, но отказываются от неё уже через несколько дней — а всё потому, что делают это неправильно. Например, решая похудеть, мы сразу садимся на жесточайшую диету, пропуская тем самым несколько важнейших шагов по формированию привычки. Именно они на пару с регулярным повторением формируют привычку — расскажем, что это за шаги.

Привяжите привычку к уже существующей

По мнению экспертов, лучший способ сформировать новую привычку — связать её с существующей. Найдите какую-то закономерность в своём дне и подумайте о том, как вы можете её использовать для создания новой.

Мы все очень привязаны к нашей рутине, так что начать можно именно с неё — например, откройте книжку, пока варится ваш утренний кофе, или помедитируйте перед сном, вместо того чтобы тянуться к телефону. Вы сами не заметите, как новая привычка встроится в вашу ежедневную рутину.

Начните с малого

Серьёзные изменения в поведении требуют высокого уровня мотивации, который часто очень трудно поддерживать. Сколько раз вы обещали себе восстановить режим и вставать пораньше, а в итоге откладывали сигнал будильника до последнего? Поэтому гораздо легче начать с маленьких изменений: например, если вы хотите правильно питаться, возьмите себе за привычку съедать по яблоку в день, а вместо утренних пробежек попробуйте сделать хотя бы пятиминутную гимнастику.

Привычки формируются долго (в среднем — около двух месяцев!), но весь ключ — в частом повторении. Гораздо больше шансов сохранить привычку заниматься спортом, если каждый день выполнять небольшие упражнения (прыжки, разминки, пешие прогулки), а не пытаться ходить в спортзал три дня в неделю. Как только ежедневные упражнения станут привычкой, можно пробовать новые, более интенсивные формы упражнений.

Облегчите себе задачу

У нас больше шансов сформировать новые привычки, если мы устраняем препятствия, стоящие на нашем пути, — в том числе и банальную лень. Например, можно с вечера упаковать спортивную сумку и оставить её у двери или выбирать для занятий спортом те упражнения, которые не требуют выхода из дома.

Ещё одна из самых сложных частей поддержания привычки — это в принципе о ней не забыть. Чтобы сохранить привычку, не забывайте себе о ней напоминать: оставьте стикер на холодильнике или напоминание в мобильном телефоне.

Поощряйте себя

Вознаграждение — важная часть формирования привычки. Это может быть что-то неочевидное: например, когда мы чистим зубы, такой «наградой» становится для нас мятная свежесть во рту. Но некоторые результаты, такие как потеря веса, проявляются дольше. Как замотивировать себя не опускать руки, если результат не появится в мгновение ока? Нужно поощрять себя: к примеру, во время бега на беговой дорожке включите любимую музыку или сериал. Искусственно замотивируйте себя продолжать занятия: пусть не ради мгновенного результата, но хотя бы ради нового выпуска интересной телепрограммы.

Дарья Макридина