Как овощи и фрукты способствуют хорошему сну

Употребление большего количества фруктов и овощей может привести к оптимальной продолжительности сна, это выяснила команда финских ученых (из Финского университета Хельсинки, Национального института здравоохранения и благосостояния и Университета прикладных наук Турку), изучив качество отдыха и состав рациона взрослого населения страны. Выводы они представили в журнале Frontiers in Nutrition.

Сон дает телу возможность отдохнуть и восстановиться после бодрствования. Работа сердца, кровеносных сосудов, мышц, клеток, иммунной системы, когнитивные способности и память зависят от регулярного здорового сна для оптимального функционирования. Здоровому взрослому человеку рекомендуется спать от 7 до 9 часов в сутки. Однако современный, зачастую малоподвижный образ жизни, употребление фастфуда, стрессы у многих людей привели к бессоннице, и эта тенденция нарастает. Следствием плохого сна становятся сердечно-сосудистые заболевания, когнитивные нарушения.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует людям потреблять не менее 400 г фруктов и овощей ежедневно. Рекомендации по питанию стран Северной Европы на 2023 год призывают к еще большему ежедневному потреблению — не менее 500–800 г овощей, фруктов и ягод, при этом половина порции приходится на овощи.

Исследовательская группа изучила детали состояния здоровья, пищевые привычки и качество сна 5 тыс. человек в возрасте от 18 лет и старше. Были выделены три категории продолжительности сна:

- короткая — менее 7 часов в день (21%);
- нормальная — 7–9 часов в день (76,1%);
- продолжительная — 9+ часов в день (2,9%).

По сравнению с обычно спящими людьми те, кто страдает нарушениями сна, потребляли на 37 г фруктов и овощей меньше в день. Люди, спящие слишком долго, потребляли на 73 г меньше нормы в день.

Соавтор исследования Тимо Партонен, доктор медицинских наук, профессор-исследователь Финского института здравоохранения и благосостояния в Хельсинки, пояснил полученные выводы в беседе с Fox News Digital: сон менее семи часов в сутки или более девяти часов в сутки связан с уменьшением потребления фруктов и овощей. Хотя в исследовании учитывался хронотип каждого человека (относящий людей к «жаворонкам» или «совам»), влияние этой черты на связь между продолжительностью сна и потреблением фруктов и овощей было «минимальным», сказал профессор. Люди должны ежедневно есть больше фруктов и овощей, чтобы лучше спать, рекомендовал он.

Диетолог Эрин Палински-Уэйд высказалась о полученных данных:

«Фрукты и овощи содержат множество питательных веществ, которые могут поддерживать здоровый сон. Некоторые фрукты, такие как терпкая вишня и бананы, содержат мелатонин — гормон, который регулирует цикл сна и бодрствования. Употребление этих фруктов может повысить уровень мелатонина в организме и улучшить качество сна».

По словам диетолога, темная листовая зелень, такая как шпинат и капуста, является хорошим источником магния — питательного вещества, которое также помогает поддерживать сон. Диеты с недостатком магния увеличивают риск бессонницы, а рацион, богатый магнием, может улучшить сон. Шпинат и помидоры содержат аминокислоту триптофан, которая является предшественником серотонина — нейромедиатора, участвующего в выработке мелатонина и способствующего регуляции сна.

Ранее в Минздраве рассказали, что именно бессонница в России является одной из самых распространенных форм нарушения сна. Между тем при сокращении сна даже на час от положенного времени организм становится более уязвимым для вирусов. Поэтому взрослым людям надо спать не менее семи и не более девяти часов в сутки, а ложиться и вставать следует в одно и то же время. За два часа перед отходом ко сну надо прекратить физическую активность и устранить все возбуждающие триггеры, особенно телевизор. Исключение сомнологи сделали только для спокойных сериалов.