Не гречкой единой: на какие крупы жителям Крыма стоит обратить внимание

Судя по тому, что жители Крыма раскупают в кризисные времена, и согласно списку социально значимых продуктов, нетрудно представить, что являет собой ежедневный рацион среднестатистического крымчанина. Это блюда из риса, гречки, макарон и картошки, других овощей так называемого борщевого набора, недорогие виды мяса и молочные продукты.

Сегодняшний текст открывает серию материалов о знакомой-незнакомой бакалее. В нём мы расскажем о непопулярных крупах и поделимся рецептами блюд, которые можно из них приготовить, разнообразив тем самым ежедневный рацион. Напомним, ранее на ForPost вышла серия материалов о неизвестных качествах известных, но не популярных в качестве съедобных, растениях, которые растут на клумбе, во дворе и в дикой природе.

Круп на прилавках магазинов великое множество. У россиян самые популярные — рис и гречка, хотя в магазинах можно найти как минимум с десяток других. Некоторые крупы даже после недавней волны подорожания остаются достаточно бюджетными. И уж точно не уступают двойке лидеров в питательности и полезности.

Если пересмотреть организацию ежедневного меню, включив в него новые позиции, можно существенно разнообразить рацион, что само по себе первый шаг к здоровому питанию.

Старейший злак

Человеческая цивилизация начинается с того момента, когда появляется земледелие, история которого насчитывает около 20 тысяч лет, — примерно тогда на Ближнем Востоке люди начали культивировать ячмень. В России из него сегодня производят два вида круп — ячку и перловку.

Тем, кто положил глаз на ячмень, следует знать, что это высококалорийный продукт. В нём содержится до 15% белка, который хорошо усваивается организмом. Как и все злаковые, ячмень содержит много углеводов, до 5% жиров, а также клетчатку, ферменты и различные витамины, в том числе групп В, D, E и А.

Ячмень используют при производстве пива и кваса в основном в виде солода, который можно купить в розничной продаже и готовить эти напитки в домашних условиях. Из перловки чаще всего готовят каши и гарниры, добавляют в первые блюда. Также отваренные зёрна можно добавлять в салаты, в которых традиционно используется рис, и в котлеты. А чтобы избавиться от неприятной вязкости, крупу на ночь замачивают в воде, после чего выполаскивают. Незаменима перловка и при приготовлении щей или рассольника.

Ячка и перловка — производные ячменя.

Для вкусного рассольника полстакана крупы хорошенько промойте и оставьте в воде на сутки. Затем снова промойте и вместе с нарезанной кубиками картошкой отправьте в кастрюлю с двумя литрами воды. Доведите до кипения и варите на медленном огне.

В это время можно приготовить поджарку. На подготовленную сковороду положите одну измельчённую луковицу, обжарьте до золотистого цвета и добавьте натёртую морковку. Минут через 5-10 добавьте два измельчённых зубчика чеснока и три нарезанных кубиками солёных огурца. Поджарьте ещё минут пять и переложите овощи в кастрюлю. По вкусу добавьте специи и приправы. Проварите всё вместе минут десять и снимите с огня.

Разнообразить рассольник также можно другими корнеплодами — например, репой и сельдереем, зеленью. Суп также можно готовить не на воде, а на мясном или грибном бульоне.

Символ плодородия

Артек и манка — самые известные помимо муки и макаронных изделий производные пшеницы, которая является не только одним из самых древних злаков (на Ближнем востоке её начали возделывать около 10 тысяч лет назад), но и самым распространённым на Земле.

Из пшеницы кроме названных выше бакалейных продуктов производят кус-кус, булгур, фрике, а также водку, пиво и виски. Ни один злак не имеет столько сортов и видов. Полба, кстати, тоже её разновидность.

В пшенице содержится около 75% углеводов, в основном крахмала, 10-15% белков, около 2% жира, а также немного клетчатки. Пшеница богата витаминами группы В, Е и Р, железом, марганцем, цинком, кальцием и фосфором. Сегодня на пике популярности твёрдые сорта пшеницы, так как в них содержание полезных веществ выше.

Из манки готовят не только сладкую молочную кашу, которой закармливали советских детей, чтобы они набирали вес, но также солёную кашу: крупу при этом поджаривают на сковороде. Из манки также получаются незатейливые воздушные пироги на каждый день к чаю — поэтому и называются манниками.

Манник можно дополнять любыми начинками.

Манник «Три стакана» — один из самых простых, базовых пирогов к чаю. В миске смешайте стакан кефира со стаканом манки и оставьте минут на десять, чтобы манка набухла. В смесь вылейте полстакана рафинированного растительного масла, добавьте подсластитель (в классическом рецепте один стакан сахара), по вкусу ваниль и чайную ложку разрыхлителя. Перемешайте (в этот момент можно обогатить пирог орехами, сухими, свежими фруктами или ягодами).

Форму застелите пергаментом и вылейте в неё тесто. Отправьте в разогретую до 180 градусов духовку на 30-40 минут. Достаньте пирог из формы и дайте ему остыть. Для красоты можно присыпать сахарной пудрой.

Овёс-князь

Овёс на Ближнем Востоке появился относительно недавно — несколько тысячелетий назад — и уже оттуда распространился на территорию Европы: ему понравился умеренный и влажный климат. Официально овёс не содержит глютен, но так как растёт рядом с глютеновыми злаками, может быть им «заражён». Поэтому людям, которые придерживаются безглютеновой диеты, нужно учитывать и это, а не только то, что его употребление помогает снизить уровень холестерина.

В кулинарии используют как цельный овёс, так и раскатанный в овсяные хлопья, а также овсяные отруби. В основном из овсянки варят каши, но также применяют в выпечке. Овёс также является ингредиентом многих полезных завтраков, в частности мюслей и гранолы. Из него также готовят полезный овсяный кисель и запеканки.

Разнообразные питательные вещества, в том числе белки, включая глобулин, пищевые волокна, витамины группы В, минералы, марганец способствовали тому, что за овсом закрепилась слава полезного злака. Овсяной белок, кстати, почти эквивалентен по качеству соевому, который в свою очередь признан Всемирной организацией здравоохранения равным белку мяса, молока и яиц. Именно поэтому в последнее время так популярен напиток из овса — овсяное молоко.

Овсяное молоко — отличная альтернатива молоку коровьему.

Овсяное молоко в рознице стоит около 100 рублей за литр. Если готовить его дома, можно существенно сэкономить, так как литр напитка получается из 100 граммов хлопьев (килограмм хлопьев сейчас стоит около 50 рублей). Как и все натуральные напитки без добавления стабилизаторов, домашнее овсяное молоко даёт осадок, от которого не сложно избавиться — достаточно перед употреблением взболтнуть бутылку.

Засыпьте 100 граммов овсяных хлопьев в чашу мощного блендера и залейте литром воды. По желанию добавьте любой подсластитель. Также для вкуса можно добавить несколько фиников (без косточки!). Взбивайте около пяти минут. Отцедите с помощью мелкого сита и марли. Можно пить. На основе такого молока можно готовить не только каши и напитки, но заменять им коровье молоко во всех рецептах. Также из него можно готовить, например, йогурт.

Аналогичным способом, но со своими особенностями, готовят растительное молоко из орехов и семечек. Исключение — соевое молоко, с рецептом которого мы познакомим вас в следующем материале.

Не только для кур

Если овёс традиционно ассоциируют с лошадьми, то просо — с курами. Как и в первом случае, крупа, которую получают из проса, очень полезна для людей. Возможно, люди просто ещё не присмотрелись к нему, ведь это самый молодой евразийский злак.

Неотшлифованное зерно более полезное, но и в прошедшем обработку просе остаётся много ценных веществ. Белка в пшене почти столько же, сколько и в пшенице (около 10%). «Куриная» крупа богата витаминами группы В и витамином РР. Из микро- и макроэлементов отметим железо, фтор, магний, марганец, кремний, медь, кальций, калий и цинк. Кстати, чем пшено желтее, тем больше в нём каротиноидов.

Пшено отлично раскрывается в комбинации с другими крупами и бобовыми.

Пшено свободно от глютена, но из-за тяжелой усвояемости его всё же не рекомендуется включать в рацион детей, страдающих пищевыми непереносимостями. Кроме того, жёлтая крупа способствует выведению из организма антибиотиков, поэтому вместе их лучше не употреблять.

Пшено используют для приготовления каш, причём оно отлично проявляет себя в комбинации с рисом и другим крупами, а также красной чечевицей. Из него готовят запеканки, пудинги и добавляют в фарши, в том числе рыбные и овощные.

Попробуйте приготовить сладкую пшённую кашу на молоке с рисом. Обе крупы в данном случае раскроются с новой стороны, а вы получите ещё один вариант завтрака. Отличным гарниром к ужину или обеду станет пшённая каша с красной чечевицей. Пропорции в обоих случаях 1:1. Что может быть проще?

По аналогии с манником можно приготовить пирог из пшёнки. Для этого 125 граммов крупы нужно промыть, залить 250 граммами холодной воды и поставить кастрюлю на плиту. Довести до кипения и варить под крышкой на медленном огне около 20 минут.

Пока каша остужается, в миске смешайте 250 граммов творога с подсластителем, ванилью и тремя яйцами, добавьте 50 граммов сметаны. Перебейте смесь блендером. Всыпьте 30-50 грамм муки и хорошо перемешайте ложкой. Добавьте кашу, перемешайте ещё раз. Переместите смесь в подготовленную форму и поставьте её в разогретую до 170 градусов духовку. После остывания золотистый крупник можно подавать к столу.

Царица полей

Кукурузу в Новом Свете окультурили около 12 тысяч лет назад. В Европу она попала только после открытия Америки — и сразу покорила поля. В Большой советской энциклопедии приводится предположение о том, что кукуруза (или маис, как её называли народы, населявшие территорию современной Мексики) — самое древнее хлебное растение в мире.

По одной из версий название «кукуруза» позаимствовано из румынского языка и переводится, как «еловая шишка». По другой происходит от турецкого слова «кокороз», которое означает «высокое растение».

Белок кукурузы содержит ряд аминокислот, но их состав не сбалансирован и беден такими незаменимыми аминокислотами, как лизин и триптофан. Также в початках присутствуют витамины А, С, D, E, К, фолиевая кислота, ниацин, магний, кальций, селен, цинк, калий, железо, фосфор, медь, йод. На 72% злак состоит из углеводов, на 14% — из белка, и еще 14% приходится на жиры. Кукуруза так же, как и пшено, богата каротиноидами.

Чего только из кукурузы не делают! Но так как мы говорим о крупах, то на них и остановимся. Шлифованная кукурузная крупа получается путём перемола кукурузного зерна. По степени помола выделяют пять видов (1,2,3,4 и 5). Уникальность кукурузной крупы в том, что она сохраняет все ценные качества даже после термической обработки, является малокалорийной, низкоаллергенной, не содержит глютен и легко усваивается организмом.

Кукурузные хлебцы тоже можно приготовить в домашних условиях.

Хлебцы из кукурузной крупы могут заменить хлеб. Для приготовления доведите до кипения 800 мл мясного, овощного или грибного бульона, добавьте в жидкость сушёные травы и пряности по вкусу. По желанию можно не солить. Всыпьте крупу среднего помола. Варите до загустения, постоянно помешивая. В горячую кашу добавьте 50 граммов сливочного масла и 100 граммов тёртого твёрдого сыра. Массу перемешайте и выложите на противень, устеленный пергаментом. Разровняйте и порежьте на хлебцы желаемого размера. Смажьте растопленным сливочным маслом (или растительным). Выпекайте 20 минут при температуре 220 градусов. Дайте хлебцам остыть.

Набирающая популярность экзотика

Киноа изготавливается из одноименного псевдозернового вида семейства амарантовых. Как и кукуруза, киноа появилась в Европе после открытия Америки, но по-настоящему россияне начинают открывать её только сейчас. Примечательно, что плоды киноа биологи относят к фруктам. Зёрнышки бывают белыми, красными и чёрными, но на содержание полезных веществ цвет не влияет.

Киноа содержит больше белка, чем любые злаки (около 16%), но не содержит глютена, что делает её весьма привлекательной. В ней также есть до 20 типов аминокислот, что приближает её к молоку. Крупа богата углеводами, жирами с высоким содержанием лецитиновой кислоты, клетчаткой, минералами и витаминами группы B, фосфором (в три раза больше, чем в рисе), железом, кальцием и цинком.

В 2017 году Минсельхоз включил киноа (квиноа) в Госреестр селекционных достижений, допущенных к использованию в России, и на сегодняшний день в нём три сорта этой культуры: баруша, кади и сева.

Киноа бывает трёх цветов: белая, красная и чёрная.

Перед использованием для приготовления пищи плоды киноа необходимо промыть от сапонина, придающего горький привкус блюдам. Киноа добавляют в супы, салаты, выпечку и в десерты, она отличный ингредиент для фаршировки и запеканок. В пищевой промышленности полученную из киноа муку используют для производства макаронных и хлебобулочных изделий. Из семян делают пасту по типу ореховой.

Для приготовления запеканки из киноа и кабачков необходимо в 0,75 литра воды или бульона отварить 200 граммов крупы (помните, что перед варкой её нужно промыть?). Через 15 минут после закипания снимите кашу с огня и минут десять дайте ей настояться, после чего остаток жидкости слейте. К отваренному киноа добавьте 70 граммов тёртого сыра, 50 граммов дроблёного миндаля, цедру и сок половины лимона, зелень лука и петрушки, два яйца, соль и перец по вкусу. Перемешайте.

Утрамбуйте половину полученной смеси в смазанную оливковым маслом и присыпанную манкой форму для выпекания. Сверху массу накройте несколькими слоями тонко нарезанных слайсов из одного-двух свежих кабачков (для этого можно использовать овощерезку). Следом выложите оставшуюся часть смеси с киноа. Всё ещё раз утрамбуйте и посыпьте тёртым сыром. Запекайте при температуре 180 градусов в течение 45 минут. За несколько минут до готовности можно украсить запеканку миндальными лепестками.

Попробуйте также приготовить голубцы или долму, заменив свино-говяжий фарш фаршем индейки, а рис — киноа. Также из киноа получается интересный десерт типа конфет Raffaello. Для этого нужно смешать отваренную киноа с мёдом, арахисовой пастой и корицей, слепить небольшие шарики и обвалять их в слегка поджаренном кунжуте.

Кстати: практически все цельные крупы можно проращивать. Пророщенные зёрна и микрозелень используют для приготовления витаминных салатов, полезных бутербродов и завтраков. Никакой сложности в проращивании нет. Для этого сгодится пластмассовый дуршлаг, отрез марли, вода и тёмное место. Зёрна перед проращиванием нужно промыть и замочить на несколько часов. На проращивание замоченных в марле зёрен уйдёт ещё от 12 часов до двух суток. Можно проращивать зёрна в контейнерах или другими способами.

Скоро настанет лето, и самое время научиться готовить вкусный квас из ферментированного ржаного солода. Приготовив однажды, больше не станете покупать этот традиционный русский напиток в магазине.

Для начала нужно приготовить закваску. Смешайте один стакан ферментированного солода и литр воды, доведите до кипения. Дайте настояться два часа. Добавьте 100 граммов сахара и 2 чайных ложки сухих дрожжей. Оставьте на 8 часов в прохладном месте.

Теперь можно приступать к приготовлению кваса. В три литра воды добавьте один стакан закваски, туда же 5 столовых ложек сахара и 2 столовых ложки изюма. Неплотно накройте крышкой, чтобы был доступ воздуха, и оставьте на сутки. Процедите и разлейте в пластиковые литровые бутылки, на дно каждой положите одну столовую ложку сахара. На несколько часов оставьте бутылки на столе. Когда пластик от выделения углекислоты затвердеет, отправьте их в холодильник. Квас готов. Оставшуюся закваску лучше хранить в холодильнике.

Власта Пидпалая

Фото автора