5 популярных систем питания, которые обещают чудо, но не работают

Сегодня питание всё чаще воспринимают как систему, которую нужно постоянно «настраивать» с помощью новых схем, добавок и ритуалов. Многие популярные концепции обещают полный контроль над телом, но в реальности организм редко нуждается в перезагрузке. 

Эксперты РБК предлагают начинать разговор о здоровом рационе с разбора мифов и возвращения к базовым привычкам — регулярному питанию, разнообразному рациону, движению и сну.

Лёгкий голод как источник энергии

FMD-диета («fasting-mimicking diet»), имитирующая голодание, подаётся как способ стать продуктивнее и собраннее, похудеть, «перезагрузить» организм и даже замедлить старение. 

Диета не предполагает полный отказ от еды — есть разрешено, но мало: калорийность рациона не более 700 ккал в день, сокращение животных жиров и добавленного сахара. 

Исследования действительно показывают отдельные положительные изменения. После трёх курсов FMD-диеты у участников эксперимента произошло уменьшение подкожного и абдоминального жиров, улучшились показатели инсулинорезистентности. 

Однако следует учитывать, что выборки участников в этих работах были меньше десяти человек, а самые громкие обещания о пользе и омоложении выросли из экспериментов на животных.

На практике такая схема часто приводит к усталости, раздражительности и навязчивым мыслям о еде.

Ощущение ясности и подъёма, ради которого многие пробуют подобные практики, объясняется простой реакцией мозга на дефицит энергии. 

Это временный эффект адаптации, а не признак «очищения». Поэтому превращать лёгкий голод в универсальный путь к лучшей версии себя эксперты не советуют.

Детокс и «чистки» организма

Практики с соковой диетой, слабительным чаем, клизмами, БАДами для печени и разгрузочными днями обещают избавить тело от токсинов и «почистить» организм. Проблема в том, что доказательств у этой идеи почти нет. 

Организм и так очищается через печень, почки, кишечник и кожу. 

В целом детокс относят к маркетинговой, а не медицинской концепции. 

Человек чувствует себя лучше после детокса не потому, что его организм якобы перезапустился, а потому что временно отказался от алкоголя, ультрапереработанной еды и снизил общее потребление калорий.

Отдельный тренд — «перезапуск микробиома», так называемый gut reset-протокол, когда человеку предлагают сдать анализ, пропить курс биотиков и убрать определённые продукты и за несколько дней почистить кишечник. 

Однако микробиота слишком сложна, чтобы её можно было восстановить одной лактобактерией, указывает врач-гастроэнтеролог Ирина Коваленко. Сомнительно также, что один штамм пробиотика подойдёт всем.

«Легко спекулировать на теме микробиома, потому что она звучит научно, но для обычного человека почти недоступна для реальной проверки», — указала специалист.

Для кишечника важнее разнообразный рацион с пищевыми волокнами. 

Микробиом использует разные типы волокон, поэтому куда логичнее есть обычную еду — овощи, фрукты, бобовые, цельные злаки, ферментированные продукты, а не принимать одну добавку.

Продукты с «правильной» маркировкой

Пищевая индустрия научилась продавать не только еду, но и ощущение «правильного выбора». Надписи вроде «без сахара», «протеиновый», «фитнес» или «обогащён витаминами» создают впечатление пользы ещё до того, как покупатель изучит состав. 

По данным опроса Grow Food, 59% россиян считают важным следить за уровнем белка, поэтому протеиновые батончики и коктейли всё чаще воспринимаются как рациональный перекус и символ заботы о здоровье.

Однако «протеиновый» снек может оставаться ультрапереработанной едой с избытком соли, жира или подсластителей, а надпись «без сахара» не делает его автоматически полезным. 

Так работает «ореол здоровья»: увидев знакомый сигнал, человек перестаёт задавать дополнительные вопросы.

Эксперты подчёркивают, что такие продукты не всегда вредны — иногда они действительно удобны и уместны. 

Но маркировка сама по себе не равна пользе: важны состав, частота употребления и место продукта в рационе. Идея о том, что здоровье можно купить в виде «правильного» снека, чаще оказывается результатом удачного маркетинга, чем реальной пользы.

«Обязательная» клетчатка

Псиллиум — популярная добавка из оболочки семян подорожника — стал почти символом здорового питания. Его добавляют в каши, выпечку и десерты, воспринимая как универсальное решение для пищеварения и источник клетчатки. 

Однако эксперты не советуют превращать псиллиум в обязательный элемент рациона.

Клетчатка — это целая группа пищевых волокон, и её приоритетный источник — обычная еда: овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты. 

Взрослым рекомендуется получать 25-30 граммов клетчатки в день, но многие недобирают даже 20 граммов. В таких случаях добавки могут быть полезны, например, чтобы мягко наладить стул. 

Но если рацион уже разнообразный, псиллиум может оказаться просто лишним.

Важно учитывать и индивидуальную реакцию организма. Растворимые и нерастворимые волокна работают по-разному, а универсальные советы из соцсетей часто не подходят людям с проблемами ЖКТ. 

Врачи советуют сначала понять, есть ли реальная задача для добавки, и при симптомах обращаться к специалисту. 

Если подытожить, то псиллиум — не обязательный атрибут здорового питания, а лишь инструмент, который нужен не всем.

Anti-age-протоколы

Идея рациона ради долголетия сегодня обросла множеством концепций — от средиземноморской диеты и «голубых зон» до протоколов MIND (Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay) для здоровья мозга и системы омоложения по Валтеру Лонго. 

Все они обещают одно и то же — замедлить старение и сохранить здоровье на долгие годы. 

Однако за маркетингом скрываются простые и знакомые рекомендации — больше овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых продуктов, орехов и качественных жиров, минимум сахара и ультрапереработанной еды.

Питание действительно влияет на то, как человек стареет и с какими рисками сталкивается в будущем. Но роль еды не стоит переоценивать, указывают эксперты. 

На здоровье и продолжительность жизни также влияют сон, уровень активности, стресс, доступ к медицине и генетика. 

Поэтому главный вывод звучит приземлённо: не существует идеальной anti-age-диеты. Куда важнее устойчивые привычки, которые можно поддерживать годами.

Ранее врач-эндокринолог Оксана Михалёва назвала продукты, которые могут быть вредны для пожилых людей.