Мамы в декрете, школьники и студенты накануне экзаменов, водители во время долгой дороги — всех этих людей объединяет одна и та же проблема: им очень часто нужно не спать всю ночь.
Конечно, постоянно ставить над собой такие эксперименты — идея очень плохая. Наш организм нуждается в регулярном здоровом сне. Но порой обстоятельства всё-таки сильнее нас.
Как помочь своему телу справиться с бессонной ночью? Что лучше пить — энергетики или кофе? «Доктор Питер» разбирался вместе со специалистами.
Не делайте так часто
Светлана Маркелова, психолог, эксперт онлайн-института психологии Smart:
Сон — одна из базовых потребностей человека. Во сне происходит физиологическое и психологическое восстановление организма, мозг обрабатывает информацию, полученную за день. Взрослому человеку просто необходимо спать 7-8 часов в сутки.
Даже одна бессонная ночь может повлечь за собой последствия для здоровья. Исследование, проведённое в Швеции, показало: всего за одну бессонную ночь риск повреждения клеток головного мозга увеличивается на 20%.
Если ваш образ жизни на постоянной основе предполагает бессонные ночи, вам явно стоит попробовать внести коррективы в привычное расписание.
Кстати, не спать в ночь перед экзаменом — нерационально, так как запоминание, то есть процесс перевода в долговременную память, происходит во сне. Если школьник или студент в сессию не будет спать, он забудет то, что учил. Перед экзаменом важно помнить, что отдых и сон — такая же значимая часть подготовки, как и учеба.
В 1963 году исследователь Вильям Демент и подопытный Рэнди Гарднер поставили эксперимент, чтобы узнать, сколько человек может не спать. Их рекорд — 11 дней и 25 минут. Во время эксперимента у Рэнди скакало настроение, он видел галлюцинации, не мог чётко разговаривать, забывал факты и путался в воспоминаниях.
Позднее этот рекорд побила Морин Уэстон, не спавшая 18 суток.
Советы для тех, кому не до сна
Но что делать, если выбора всё-таки нет и в любом случае нужно не спать? Вот несколько способов, которые помогут вам оставаться бодрыми всю ночь и не навредить при этом здоровью.
Михаил Кутушов, врач-токсиколог, кандидат медицинских наук:
1. Выспитесь днем
Чтобы не спать ночью, попробуйте сделать это днём. Тогда высока вероятность, что вы выдержите бессонную ночь и не уснёте в самом неподходящем месте.
2. Сосредоточьтесь исключительно на поставленных задачах
Так вы автоматически абстрагируетесь от внешней суеты и посторонних мыслей.
3. Включите свет
Наш мозг реагирует на смену дня и ночи. Когда темно, нас автоматически клонит в сон. Так работают внутренние биологические часы. Чтобы отогнать сонливость и повысить бдительность, обеспечьте себе яркий источник света, причём желательно, чтобы он был не жёлтого, а белого цвета.
4. Двигайтесь
Обычно физическая активность днём помогает сладко уснуть ночью, но если вы займётесь спортом за 1–2 часа до отхода ко сну, то только взбодритесь. Сделайте небольшую тренировку: попрыгайте, разомнитесь или потянитесь. Поступайте так каждый раз, когда захотите лечь в кровать.
5. Запланируйте перерывы
Если долго смотреть в экран компьютера, можно перенапрячь глаза: возникнет сухость, из-за которой вы ещё больше захотите спать. Постарайтесь иногда отвлекаться от монитора — например, сходите за чаем или кофе или сделайте разминку для глаз.
6. Пейте воду
Обезвоживание уменьшает приток крови к мозгу, из-за чего возникает ощущение усталости и повышенной сонливости. Чтобы этого избежать, поставьте бутылку воды возле рабочего места и пейте, как только почувствуете сухость во рту.
7. Выпейте кофе
Исследования показали, что если в организме человека за сутки окажется больше 600 миллиграмм кофеина (это около четырёх кружек), то он сможет быстрее и эффективнее справляться с задачами. Но будьте осторожны: большие дозы (от 900 мг) имеют противоположный эффект. Вы станете более тревожным и не сможете концентрироваться.
Кстати, в энергетиках тоже содержится кофеин, но их употребление может быть опасным. Один напиток равен примерно пяти кружкам кофе. Помимо того, в энергетиках есть гуарана, в которой тоже содержится кофеин.
8. Примите душ
Холодный или прохладный душ поможет взбодриться и избавиться от чувства усталости. Если у вас нет на него времени, можете ополоснуть лицо и шею холодной водой, а также почистите зубы, чтобы освежиться.
9. Поспите 15-20 минут
Благодаря короткому сну вы сбросите накопившуюся усталость и повысите собственную производительность. Поставьте себе несколько будильников, чтобы точно не проспать. Если вы будете спать дольше 20 минут, то, вероятнее всего, вырвете себя из фазы глубокого сна и будете чувствовать себя более разбитым, чем были до этого.
10. Помассируйте голову
Сделайте массаж макушки, мочки ушей, висков и шеи. Если у вас есть массажёр для головы, воспользуйтесь им. Он ускорит микроциркуляцию. Клетки головы обогатятся активным кислородом, и благодаря этому вы освежитесь.
11. Пообщайтесь с кем-нибудь
Если у вас есть напарник по бессонной ночи, вам будет легче справиться. Разговоры, особенно активные и эмоциональные, вызовут возбуждение в мозговом центре, за счёт чего вы станете более бодрым и энергичным. Если нет возможности поболтать лично, подойдёт и диалог в онлайн-переписке.
12. Включите ритмичную музыку
В Интернете есть множество плейлистов для работы и концентрации, которые помогут вам не заснуть. Придерживайтесь уровня шума — так вы не разозлите соседей и сохраните продуктивность. Если ещё и будете пританцовывать в такт музыке, то сможете дольше оставаться бодрым.
Восстанавливаемся после
Хотя бессонные ночи иногда необходимы, важно понимать потенциальные риски и последствия для здоровья. Как только появится возможность, постарайтесь позаботиться о своем теле и помочь ему восстановиться.
Что можно сделать:
- После бессонной ночи дайте организму отдохнуть. Спите столько, сколько сможете, в течение следующих нескольких дней.
- Очень важно регулярно высыпаться. Для этого установите регулярный график сна и придерживайтесь его даже после бессонной ночи.
- Избегайте употребления кофеина и алкоголя после бессонной ночи, так как они могут ещё больше нарушить ваш сон.
- Физические упражнения могут помочь улучшить качество сна. Занимайтесь спортом регулярно, но не непосредственно перед сном.
Чего не стоит делать:
- Не принимайте снотворное без рецепта врача, даже если сбили режим и не можете уснуть. Снотворное может вызывать зависимость. Всегда консультируйтесь с врачом перед приёмом каких-либо лекарств для сна.
- Если вы не чувствуете усталости, не ложитесь спать. Это только усугубит бессонницу.
- Не смотрите на часы во время бессонной ночи. Иначе это заставит вас сосредоточиться на том, сколько времени вы не спите, и сделает вас ещё более уставшим.
