Эксперты подтверждают: то, что мы едим, напрямую влияет на наше настроение и даже может защитить от депрессии. Четыре группы продуктов, которые помогут справиться с хандрой и стрессом без таблеток, перечислила в беседе с «Доктор Питер» нутрициолог Юлия Попова.
Как связаны еда и эмоции
Учёные доказали, что желудок генерирует медленные электрические волны, к которым мозг постоянно «прислушивается». Нарушение этой связи или её чрезмерная активность могут приводить к тревожным и депрессивным состояниям. Простыми словами, дискомфорт в животе, вызванный неправильным питанием, мозг может интерпретировать как сигнал тревоги.
Сбалансированный рацион, как показали исследования, напрямую связан с улучшением психического здоровья, повышением когнитивных функций и даже увеличением объёма серого вещества в мозге.
Это связано с тем, что большая часть серотонина синтезируется именно в кишечнике. Состояние желудочно-кишечного тракта, в свою очередь, определяет наше ощущение радости, позитива, драйва или, наоборот, уныния.
При отсутствии воспалений и проблем с микрофлорой вероятность развития депрессии и сезонной хандры значительно снижается.
Четыре группы продуктов для хорошего настроения
Триптофан + сложные углеводы
Триптофан — аминокислота, из которой организм синтезирует серотонин. Но для его усвоения нужны сложные углеводы.
Он содержится в мясе индейки, яйцах, твороге, твёрдом сыре, бобовых, орехах, бананах, финиках и горьком шоколаде. В комбинации с гречкой, овсянкой, бурым рисом или цельнозерновым хлебом будет работать как природный антидепрессант.
Жирная рыба и морепродукты
Омега-3 и витамин D поддерживают нервную систему и уровень дофамина. В странах с высоким потреблением рыбы уровень депрессии традиционно ниже.
В рацион советуется включать лосось, скумбрию, сельдь и печень трески два-три раза в неделю.
Овощи, фрукты и специи против воспаления
Хроническое воспаление, особенно в кишечнике, считается одним из факторов депрессии. Антиоксиданты из растительной пищи защищают нервные клетки и сохраняют серотонин. Кверцетин, например, подавляет фермент, разрушающий серотонин.
Особенно полезны ягоды, зелень, яблоки, брокколи, цитрусовые, свёкла и морковь. Куркума помогает снижать воспалительную нагрузку.
Витамины группы B и минералы
Витамины В6, В12, а также магний, цинк и селен участвуют в работе нервной системы и синтезе нейромедиаторов. Их дефицит часто выявляют у людей с депрессивными состояниями.
В6, В12, фолиевая кислота содержатся в печени, яйцах, шпинате и бобовых. Цинка и селена много в орехах, семечках, морепродуктах и яйцах. Магний можно найти в тёмном шоколаде, орехах, зелени и гречке.
Чего стоит избегать
Частое употребление фастфуда и ультрапереработанных продуктов повышает риск психических расстройств на 51%. Такая пища усиливает воспалительный ответ и приводит к дисбалансу микробиоты, ухудшая усвоение нутриентов из пищи.
Ранее врач-превентолог Вера Сережина рассказала, как мошенники наживаются на упадке сил и чем оборачивается приём «уникальных БАДов» от весенней усталости.
На фото кашу убрать, бутылочку водочки добавить.