Россияне привыкли проводить майские праздники за шашлыками на природе. Но чем дольше рацион состоит преимущественно из мяса, тем сложнее вернуться к привычному режиму. Нет, сам шашлык не несёт вреда здоровью, но в большом количестве и с сопутствующими ингредиентами, такими как маринады, соль, алкоголь, он наносит серьёзный удар по обмену веществ. Эксперты сходятся во мнении: резкие ограничения после застолья только ухудшают ситуацию.
Россияне не откажутся от шашлыков
По данным исследования, опубликованного «Известиями», более половины россиян проводят длинные выходные за городом, а главным блюдом на пикнике неизменно остаётся шашлык.
Любовь к шашлыку объяснима с биологической точки зрения, считает врач-диетолог, автор книги «Правильное питание — образ жизни» Ольга Чунтонова.
«На природе, в компании, под открытым небом у нас снижается уровень тревоги и усиливается аппетит. Мясо на углях — это вкусовой и эмоциональный стимул, который сложно чем-то заменить», — рассказала специалист в беседе с ForPost.
При этом и взрослые, и дети с удовольствием съедают порцию за порцией до известной многим фразы «я больше не могу».
Диета тоже враг
Большая опасность для организма кроется в желании «очиститься» после застолий. Увидев прибавку в 2-3 кг на весах, многие решают «взять себя в руки» и сесть на строгую диету — гречку с кефиром и огурцы.
«После периода переедания, особенно с алкоголем и тяжёлой пищей, обмен веществ и так перегружен. Резкое урезание рациона приведёт к скачку кортизола, падению уровня глюкозы, усилению тяги к еде. В результате метаболизм замедлится и вырастет риск срыва», — объяснила Ольга Чунтонова.
Диетолог медцентра «АРклиник» в Санкт-Петербурге Анна Плотникова подтвердила, что физиологию обмануть не получится: когда человек сильно сокращает калораж, организм воспринимает это как угрозу голода. Далее включается механизм выживания, при котором повышается грелин, или гормон голода, падает гормон насыщения лептин, усиливается дофаминовый отклик на еду. В итоге контроль держится от двух до пяти дней, дальше — срыв, часто с перееданием в два раза сильнее.
Эксперт отметила, что диеты после майских ещё опасны для печени и поджелудочной железы. Красное мясо — это трудноперевариваемый белок. И если после него резко ограничить питание, то ферментная система просто сбивается, возникает застой желчи, ухудшается самочувствие.
Что касается тех самых 2-3 кг, которые пугают людей после праздников, Ольга Чунтонова просит не спешить с выводами и паникой:
«В 80-90% случаев это не жир. Это задержка жидкости из-за соли и маринадов, влияние алкоголя на антидиуретический гормон, переполненный кишечник и гликоген. Чтобы набрать 2-3 кг жира, нужно переесть на 14-20 тысяч ккал сверх нормы. За несколько дней это маловероятно», — заверила специалист.
Выходим из майского застолья правильно
Согласно мнениям специалистов, сидеть на воде или гречке нельзя. А что же можно и нужно?
По словам Ольги Чунтоновой, грамотный выход из майского переедания выглядит следующим образом: умеренный дефицит в размере 10-15% от нормы, обязательное употребление белка для стабилизации аппетита, овощи в рационе для получения калия и уменьшения отёков, исключение алкоголя, избытка соли и ультрапереработанных продуктов, умеренное питьё чистой воды и лёгкая активность. Через три-пять дней, по словам диетолога, вес начнёт снижаться сам из-за ухода жидкости.
Анна Плотникова добавила, что после праздников стоит перейти на более легкоусвояемый белок: яйца, молочные продукты, рыбу, птицу.
«Для того чтобы не набрать лишних килограммов, нужно начинать приём пищи с клетчатки и белка. Тот же шашлык, но, например, из курицы, вместе с зеленью и овощами, будет способствовать большей насыщаемости и не даст сильно вырасти сахару после еды», — объяснила эндокринолог.
Рассуждая о необходимости разгрузочных дней, специалисты считают, что в современном мире к ним лучше не прибегать.
«В классическом понимании — нет. Однодневные «голодовки» дают иллюзию контроля, но не влияют на жиросжигание. Более того, они усиливают колебания аппетита и могут провоцировать переедание на следующий день. Гораздо эффективнее стабильное питание без крайностей», — подчеркнула Ольга Чунтонова.
Оба специалиста также обратили внимание на качественный сон и воду. Диетологи назвали их работающими лучше любой диеты в первую неделю.
«Сон нормализует кортизол, снижает тягу к сладкому, восстанавливает чувствительность к инсулину. Вода выводит избыток натрия, уменьшает отёки, улучшает работу лимфатической системы. Без этого даже идеальная диета будет работать хуже», — отметила Ольга Чунтонова.
Выходит, что жёсткие диеты не помогают очистить организм после праздников. Важно разбавлять праздничный мясной рацион овощами, не частить с соусами, снеками и солёными маринадами, а также давать организму достаточное количество воды и сна.
Дарья Клименко
Нет такого понятия "переел". Есть такое понятие - "надо подождать, пока не уляжется"