Учёные рассказали что нужно делать, чтобы всегда высыпаться

Группа учёных рассказала, какие методы помогают человеку наладить здоровый сон. Как пишет Nature, секрет кроется в том, чтобы наладить циркадный ритм — «биологические часы» вашего организма, которые сообщают человеку, когда пора спать.

Естественным образом такие часы «настраиваются» при помощи грамотного распорядка дня и количества солнечного света, которое получает организм. Однако современный ритм жизни зачастую не совпадает с тем, как запрограммирован человек: многим из нас приходится проводить почти весь день в помещении, и отнюдь не у всех есть возможность придерживаться регулярного расписания.

Как хорошо выспаться

Существует несколько лайфхаков, которые могут помочь подстроить циркадный ритм организма нужным образом. Даже если человек просто начнёт выходить на короткую прогулку днём, и будет пытаться сократить воздействие света на организм к вечеру, то это уже может привести к тому, что он будет гораздо лучше высыпаться.

Не стоит недооценивать, насколько важным является свет для настройки биологических часов человека. В глазах у человека есть клетки, которые не нужны для зрения, — они отвечают только за синхронизацию циркадного ритма.

Особенно эти клетки чувствительны к синему свету. Если вы получаете много такого освещения во время дня, то это помогает организму вырабатывать ночью мелатонин — гормон сна. 

Синий свет ночью только сбивает циркадный ритм, а любой другой источник света посреди ночи также может привести к снижению качества сна. 

Главное, напоминают учёные, придерживаться контраста: светлый день, тёмная ночь. Именно такой ритм помогает человеку высыпаться.

Хронический недосып и еда

Вторым важным фактором для циркадных ритмов является еда. Человеческий организм слабо приспособлен для того, чтобы питаться по ночам: как утверждают учёные, печень человека в 10 утра и в 10 вечера можно даже назвать совсем разными органами. 

Оптимально организм усваивает еду в первую половину дня: если человек ест вечером, то организм может не успеть закончить все этапы пищеварения до наступления сна.

Переваривание пищи также повышает температуру организма, а для того, чтобы уснуть, нужно наоборот её снижать. Учёные рекомендуют ужинать как можно раньше, хотя бы за три часа до сна. 

Здоровое питание также может улучшить качество сна, а вот употреблять алкоголь на ночь категорически не рекомендуется: он поможет быстрее уснуть, но качества сна при этом будет гораздо ниже обычного.

Третьим ингредиентом для настройки биологических часов является постоянство. Если вы постоянно ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время, то это значительно улучшит качество вашего сна. 

Не сбиваем циркадные ритмы

Ключевая проблема заключается в том, что многие люди вынуждены полагаться на будильники — признак того, что они живут не в соответствии с их циркадным ритмом. Таким образом современный человек недосыпает в будни, но «отсыпается» на выходных.

Одним из неожиданных источников нарушений расписания сна является и переход на зимнее время. В странах, где это происходит, подобная мера может даже приводить к риску для жизней сотен тысяч человек.