Учёные рассказали что нужно делать, чтобы всегда высыпаться

Группа учёных рассказала, какие методы помогают человеку наладить здоровый сон. Как пишет Nature, секрет кроется в том, чтобы наладить циркадный ритм — «биологические часы» вашего организма, которые сообщают человеку, когда пора спать.

Естественным образом такие часы «настраиваются» при помощи грамотного распорядка дня и количества солнечного света, которое получает организм. Однако современный ритм жизни зачастую не совпадает с тем, как запрограммирован человек: многим из нас приходится проводить почти весь день в помещении, и отнюдь не у всех есть возможность придерживаться регулярного расписания.

Существует несколько лайфхаков, которые могут помочь подстроить циркадный ритм организма нужным образом. Даже если человек просто начнёт выходить на короткую прогулку днём, и будет пытаться сократить воздействие света на организм к вечеру, то это уже может привести к тому, что он будет гораздо лучше высыпаться.

Не стоит недооценивать, насколько важным является свет для настройки биологических часов человека. В глазах у человека есть клетки, которые не нужны для зрения, — они отвечают только за синхронизацию циркадного ритма.

Особенно эти клетки чувствительны к синему свету. Если вы получаете много такого освещения во время дня, то это помогает организм вырабатывать ночью мелатонин — гормон сна. Синий свет ночью только сбивает циркадный ритм, а любой другой источник света посреди ночи также может привести к снижению качества сна. Главное, напоминают учёные, придерживаться контраста: светлый день, тёмная ночь. Именно такой ритм помогает человеку высыпаться.

Вторым важным фактором для циркадных ритмов является еда. Человеческий организм слабо приспособлен для того, чтобы питаться по ночам: как утверждают учёные, печень человека в 10 утра и в 10 вечера можно даже назвать совсем разными органами. Оптимально организм усваивает еду в первую половину дня: если человек ест вечером, то организм может не успеть закончить все этапы пищеварения до наступления сна.

Переваривание пищи также повышает температуру организма, а для того, чтобы уснуть, нужно наоборот её снижать. Учёные рекомендуют ужинать как можно раньше, хотя бы за три часа до сна. Здоровое питание также может улучшить качество сна, а вот употреблять алкоголь на ночь категорически не рекомендуется: он поможет быстрее уснуть, но качества сна при этом будет гораздо ниже обычного.

Третьим ингредиентом для настройки биологических часов является постоянство. Если вы постоянно ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время, то это значительно улучшит качество вашего сна. Ключевая проблема заключается в том, что многие люди вынуждены полагаться на будильники — признак того, что они живут не в соответствии с их циркадным ритмом. Таким образом современный человек недосыпает в будни, но «отсыпается» на выходных.

Одним из неожиданных источников нарушений расписания сна является и переход на зимнее время. В странах, где это происходит, подобная мера может даже приводить к риску для жизней сотен тысяч человек.