Норма в 10 тысяч шагов в день давно считается универсальным рецептом здоровья, но врачи и учёные всё чаще называют её маркетинговым мифом. ForPost разбирался, откуда взялась эта цифра, сколько шагов действительно нужно взрослым и пожилым людям и чем опасны чрезмерные нагрузки.
«Чем больше, тем лучше», — так мы часто думаем при физической нагрузке. Больше приседаний, отжиманий, прыжков.
А что с ходьбой? Считается, что 10 тысяч шагов — золотой стандарт, который поможет поддержать здоровье, остаться в хорошей форме и добавить энергии.
Но так ли это на самом деле?
Миф о 10 тысячах шагов
Культ ежедневных десяти тысяч шагов обязан своим появлением маркетинговой уловке. В Японии в 1960-х годах глава одной из крупнейших токийских клиник, доктор Ивао Охия, в беседе с инженером Юри Като выразил серьёзную озабоченность катастрофическим снижением физической активности у своих соотечественников.
Медик связывал с этим тревожный рост числа сердечно-сосудистых заболеваний и случаев ожирения среди населения. В качестве решения Охия предложил простую формулу: если каждый японец будет совершать не менее десяти тысяч шагов в день, это сможет укрепить здоровье нации.
Идея вдохновила инженера Като, и он взялся за её реализацию. Результатом двух лет упорной работы стало появление в 1965 году устройства, которое навсегда изменило подход к физической активности: компания Yamasa Tokei Keiki выпустила на рынок первый в мире запатентованный шагомер.
Устройство получило символичное название Manpo-kei, что в дословном переводе с японского означает «измеритель десяти тысяч шагов».
На тот момент не существовало никаких научных обоснований для цифры «10 000». Однако это число успешно продали людям.
Значение было круглым, легко запоминалось, эффектно звучало в рекламных лозунгах и, что особенно важно для японской культуры, иероглиф визуально напоминал фигуру шагающего человека.
Маркетинговый приём сработал и распространился по всему миру.
Так, в 2024 году «Спортмастер» проанализировал шаги россиян за 2024 год своим сервисом-шагомером «Трекер активности». Оказалось, что пользователи в среднем проходили ежедневно по 10 тысяч шагов, более активные добились результата в 20 тысяч шагов на ежедневной основе.
Статистика подтвердила: у россиян выработалось устойчивое понятие: 10 тысяч шагов — залог здоровья.
А что, собственно, не так?
Роспотребнадзор предупредил, что норма шагов в день зависит в первую очередь от возраста. Детям от 5 до 10 лет рекомендуется выхаживать 11-15 тысяч шагов, подросткам — 12-20 тысяч, взрослым людям рекомендуется проходить от 5 до 10 тысяч шагов, а пожилым — 3-5 тысяч шагов.
РБК приводит новые данные учёных, которые считают, что достаточно совершать 7 тысяч шагов. Такие показатели в полной мере снижают риск смертности, поэтому «добивать» ещё 3 тысячи вовсе ни к чему.
Врач-терапевт Виктор Лишин в беседе с радиостанцией «Москва24» рассказал, что 10 тысяч шагов не просто лишние, а могут привести к проблемам со здоровьем.
По словам эксперта, при преодолении больших расстояний в быстром темпе учащается пульс, сердце начинает усиленно качать кровь, и появляется одышка, потому что воздуха не хватает. Всё это, по мнению специалиста, может привести к предобморочному состоянию и развитию стенокардии.
С этим мнением согласен терапевт Санкт-Петербургской городской поликлиники № 19 Ренат Латыпов.
«Главный принцип любой физической активности — регулярность и постепенность. Для человека, который ведёт малоподвижный образ жизни, даже три тысячи шагов в день станут отличным началом и уже дадут положительный эффект: улучшат тонус сосудов, помогут нормализовать сон и снизят уровень стресса. Ставить же себе сложную задачу в 10 тысяч шагов — верный путь к переутомлению и травмам», — пояснил он в беседе с ForPost.
По мнению терапевта, 150-300 минут умеренной аэробной активности в неделю достаточно для хорошего самочувствия.
«Если переложить это на ходьбу в быстром темпе, когда вы идёте так, что пульс немного учащается, а дыхание становится глубже, но говорить вы ещё можете, — это примерно 7-8 тысяч шагов в день».
Латыпов подчеркнул, что ориентироваться следует на самочувствие, а не на цифры. Если после прогулки человек чувствует прилив бодрости, а не утомление, — он на правильном пути.
«Лучше меньше, но каждый день, чем раз в неделю до изнеможения. При наличии хронических заболеваний следует проконсультироваться с врачом, прежде чем резко менять уровень активности», — предупредил специалист.
Так что цифры шагомера — лишь ориентир, а не универсальный рецепт. Как подчёркивают врачи, для здоровья важнее регулярное движение и адекватная нагрузка, а не погоня за круглыми числами. Ходьба должна прибавлять энергии, а не отнимать её — вот это и остаётся главным критерием пользы.
Ранее стало известно, сколько нужно ходить в пожилом возрасте, чтобы жить дольше.
Дарья Клименко
