10 тысяч шагов и два литра воды оказались необязательными: сколько нужно на самом деле

Десять тысяч шагов в день. Два литра воды. Не есть после шести. Поменьше сахара и мучного. Эти правила настолько прочно вошли в представление о здоровом образе жизни, что воспринимаются почти как медицинские рекомендации.

Но универсальной нормы в десять тысяч шагов не существует, заставлять себя выпивать ровно два литра воды большинству здоровых людей незачем, а ужин после 18:00 сам по себе не делает питание вредным.

ForPost вместе с врачами разобрал три популярных правила ЗОЖ и выяснил, где заканчиваются полезные рекомендации и начинается магия круглых цифр. 

Сколько шагов нужно проходить в день

По данным ВЦИОМ, о соблюдении принципов здорового образа жизни говорят 88% россиян, но постоянно им следуют только 53%, ещё 35% — «иногда». Главной составляющей ЗОЖ 94% граждан назвали физическую активность, для 49% респондентов основа в правильном питании, а отказ от вредных привычек как первый принцип здорового образа жизни отметили 47% россиян. 

При этом самый живучий миф о ЗОЖ — десять тысяч шагов в день. Эта цифра давно воспринимается как стандарт, хотя у неё скорее маркетинговое происхождение, чем научное. Удобное для запоминания круглое число прижилось в японской рекламе шагомеров и фитнес-приложений задолго до того, как это стало привычным правилом.

Современные специалисты уверены, что привязываться к этой цифре не стоит. Так считает и собеседник ForPost, врач-нейрохирург, невролог, член Ассоциации интервенционного лечения боли (АИЛБ) Радмир Нурмухамедов.

«Исследования не подтверждают, что именно десять тысяч шагов гарантируют хорошую физическую форму. Организму важна регулярность и умеренная нагрузка без перегрузки суставов и позвоночника», — отметил специалист.

По его словам, людям старше 60 лет вполне достаточно шести-семи тысяч шагов в день, а более молодым — восьми-девяти тысяч. Важнее темп и техника ходьбы, чем цифра на шагомере. 

Специалист напомнил, что попытки резко нарастить нагрузку, например десять-пятнадцать тысяч шагов в выходные при сидячей работе в будни, куда опаснее недобора. Суставы и поясничный отдел позвоночника в таком случае не успевают адаптироваться, из-за чего растёт риск обострений уже имеющихся проблем со спиной.

Два литра воды обязательны? 

Правило «два литра в день» пришло к нам из 1945 года, когда Пищевой совет Национального исследовательского совета США выпустил рекомендацию, отталкиваясь от простого расчёта: примерно один миллилитр воды на одну килокалорию рациона. При среднем потреблении в две тысячи килокалорий как раз и получаются те самые два литра или восемь стаканов, которые потом подхватили маркетологи бутилированной воды, пишет РБК. 

Специальных рекомендаций по фиксированному объёму жидкости не даёт и Всемирная организация здравоохранения. Реальная потребность зависит от веса, возраста, климата и уровня активности. 

Человеку весом около 70 кг обычно требуется от 2,1 до 2,5 литра жидкости в сутки, но сюда входит вода не только из стакана, но и из супов, чая и самой еды. Об этом в разговоре с ForPost рассказала врач-диетолог, автор книги «Правильное питание — образ жизни» Ольга Чунтонова.

«Два литра — это среднее значение для условного человека, которого не существует в природе. У кого-то достаточная норма — полтора литра, у кого-то — три, и это тоже будет нормой. Заставлять себя допивать воду через силу, когда организм об этом не просит, бессмысленно и даже вредно, так как избыток жидкости создаёт лишнюю нагрузку на почки», — отметила специалист.

По словам диетолога, куда важнее ориентироваться на цвет мочи и общее самочувствие, чем на деления на бутылке. Людям старше 60 лет, у которых притупляется чувство жажды, врач советует пить осознанно, не дожидаясь сигнала организма, а молодым и здоровым людям чаще всего достаточно прислушиваться к собственным ощущениям и пить по желанию.

Можно ли есть после 18:00

Третий миф, который запрещает еду после 18:00, пришёл ещё из советской диетологии и до сих пор держится на убеждении, что метаболизм якобы «засыпает» после 18:00. Но тело продолжает работать и тратить энергию круглые сутки, рассказала диетолог Ольга Чунтонова. 

«Гораздо важнее интервал перед сном и общая калорийность рациона за сутки. Если ужинать за три-четыре часа до сна и не переедать, организм справится с этим без неприятных ощущений», — уверена специалист.

По словам диетолога, попытка искусственно морить себя голодом с шести вечера до утра часто оборачивается обратным эффектом: резкими колебаниями сахара в крови, ночными перекусами и срывами на следующий день. То же самое, добавила Ольга Чунтонова, происходит и с тотальным запретом на сахар, мучное и жирное.

«Организм не любит крайностей. Полный отказ от простых углеводов или жиров редко заканчивается устойчивым результатом. Чаще всего человек срывается и переедает то, что запрещал себе неделями», — подчеркнула собеседница ForPost.

Оба эксперта разделяют мнение, что универсальных цифр, подходящих абсолютно всем, в ЗОЖ не существует. Организм лучше реагирует на регулярность, чем на строгие цифры и ограничения. И прежде чем следовать очередному правилу, стоит для начала прислушаться к собственному телу.

Дарья Клименко