Пять дней в неделю многие россияне живут в ожидании субботы, чтобы наконец-то не заводить будильник и проспать до обеда. Но врачи не поддерживают такой способ восстановления сил. Значит ли это, что даже в законный выходной необходимо вставать в семь утра, и как вообще определить, сколько сна требуется конкретному человеку? Об этом — в материале ForPost.
Синдром отложенной жизни: почему мы не ложимся спать вовремя
Полноценный ночной отдых получают только 23% россиян, пишет «Коммерсантъ» со ссылкой на исследование «СберЗдоровья». Ещё 25% периодически испытывают дневную сонливость, а 52% жалуются на неё регулярно. Число пациентов, обращавшихся за помощью из-за нарушений сна, в 2025 году увеличилось на 75% по сравнению с предыдущим годом.
Современный человек нередко оказывается заложником: днём ему не хватает свободного времени, а ночью хочется вернуть себе хотя бы несколько часов личной жизни. Вместо того чтобы лечь в постель, он бесконечно листает новости, смотрит видео, общается в переписке или занимается другими делами, которые можно было бы перенести на следующий день. И дело далеко не всегда в отсутствии дисциплины.
Подобное поведение может быть связано с ощущением нехватки личного времени, считает врач-сомнолог, член Российского общества сомнологов, врач функциональной диагностики Центра патологии речи и нейрореабилитации ДЗМ Людмила Тимошина.
«Это способ "отомстить" дню за его загруженность и отсутствие времени для себя», — рассказала сомнолог в беседе с ForPost.
По её словам, за такой привычкой нередко стоит желание вернуть контроль над собственным распорядком. Но за этим часто следует ухудшение самочувствия.
Получается замкнутый круг: человек поздно ложится, утром просыпается уставшим, весь день мечтает об отдыхе, а вечером снова отказывается от сна ради личных дел. К выходным накапливается ощутимый дефицит отдыха, который хочется компенсировать одним продолжительным сном.
Но последствия хронического недосыпания не сводятся только к усталости, подчеркнула Людмила Тимошина. Недостаточный сон влияет на внимание, память, эмоциональное состояние и обмен веществ.
Чем опасен разный режим сна в будни и выходные
Ещё с детства многим знакомо правило: ложиться и просыпаться необходимо примерно в одно и то же время, независимо от того, будний сегодня день или выходной. На первый взгляд, рекомендация выглядит жестокой. Зачем лишать себя возможности поспать подольше, когда необязательно рано вставать?
«В организме человека работают внутренние биологические часы, регулирующие чередование сна и бодрствования. На них влияют освещение, время пробуждения, физическая активность и другие факторы. Если в рабочие дни человек встаёт в семь утра, а по выходным просыпается ближе к полудню, привычный ритм может нарушаться. Такое состояние называется социальным джетлагом», — рассказала сомнолог.
По ощущениям оно напоминает последствия перелёта между часовыми поясами, хотя человек никуда не путешествовал. Например, после позднего субботнего пробуждения вечером может просто не захотеться спать. В воскресенье история повторится, а в понедельник придётся опять вставать в семь. В результате новая рабочая неделя начинается с недосыпа.
Стабильный режим способствует более лёгкому засыпанию и пробуждению, подчеркнула Людмила Тимошина. Она рекомендует придерживаться постоянного времени отхода ко сну и утреннего подъёма, включая выходные. При этом соблюдать одинаковое расписание буквально до минуты не требуется.
Сколько сна нужно взрослому человеку и как определить свою норму
Так во сколько же необходимо просыпаться и засыпать? Людмила Тимошина советует при определении своей нормы вспомнить периоды жизни, когда не приходилось жертвовать сном ради рабочего графика или повседневных обязанностей.
По мнению специалиста, подобный опыт помогает понять, сколько времени для отдыха требуется организму в естественных условиях. При этом важно учитывать время, которое уходит непосредственно на засыпание. Если обычно оно занимает около двадцати минут, отправляться в постель стоит немного раньше.
Далее, по словам сомнолога, полезно в течение одной-двух недель придерживаться выбранного расписания и наблюдать за самочувствием. Если утром удаётся просыпаться без мучительных усилий, днём сохраняются бодрость и концентрация, а вечером появляется естественная сонливость, продолжительность сна подобрана верно.
Но если после восьми-девяти часов сна человек постоянно чувствует себя разбитым, причина может заключаться не в недостаточной продолжительности, а в нарушении качества сна.
Не всякую бессонную ночь нужно воспринимать как медицинскую проблему. Временные трудности с засыпанием могут возникать после стресса, эмоциональных переживаний, смены часовых поясов или нарушения привычного распорядка. Но если человек регулярно проводит в постели по восемь часов, долго не может заснуть, часто просыпается и чувствует постоянную усталость, обычные советы о режиме могут оказаться недостаточными.
Нарушения сна требуют индивидуальной диагностики, отметила Людмила Тимошина. По её мнению, универсальные рекомендации не способны заменить выяснение причин бессонницы. Особенно важно обращаться за медицинской помощью, если плохой сон сопровождается громким храпом, остановками дыхания, выраженной дневной сонливостью или длительным ухудшением самочувствия.
Получается, что привычное с детства требование просыпаться в одно и то же время имеет логическое объяснение. Регулярный режим помогает организму поддерживать внутренние биологические ритмы, облегчает засыпание и делает пробуждение более предсказуемым. Возможно, главный секрет хорошего сна заключается не в том, чтобы в выходные позволить себе неограниченный отдых, а в том, чтобы перестать относиться к полноценному ночному сну как к невозможной роскоши.
Дарья Клименко
