Главный секрет летнего питания — чем еда легче, тем человеку лучше. Да, в жару не очень-то и хочется есть, но нужны энергия и силы для походов в горы, плавания в море и весёлых ночных прогулок. Что включить в своё меню, а от чего лучше отказаться, ForPost рассказали эксперты из Крыма.
Летний рацион существенно отличается от осенне-зимнего, особенно в таких тёплых краях как Крым. На прилавках магазинов и на рынках появляются россыпи ягод, овощей, фруктов и зелени. На них и следует налегать тем, кто не хочет растрачивать лето на визиты к врачам, сказал врач-гастроэнтеролог Александр Шахназаров.
«Летом нужно побольше есть то, что растёт у нас в Крыму. И на это есть как минимум три причины: зимой овощи и фрукты гораздо дороже; качество отечественных продуктов выше привозных; зимой при всём желании соблюдать рациональное питание всё равно мы испытываем недостаток в витаминах и микроэлементах. Овощи и фрукты — именно те продукты, которые содержат микроэлементы и витамины», — пояснил он.
Но ещё более важно то, что овощи, фрукты и зелень богаты клетчаткой. А самые полезные из них — зелёный лук, петрушка, укроп, базилик, а также яблоки, груши и арбузы. При этом включать в рацион бахчевые культуры нужно осторожно во избежание отравлений и не раньше августа-сентября — времени их созревания, отметил медик.
«Клетчатка — в определённом смысле сорбент, она способствует выведению из организма избыточного холестерина. Она обеспечивает нормальное питание для микрофлоры кишечника, а желудку — необходимое количество химуса (жидкое или полужидкое содержимое, состоящее из частично переваренной пищи и желудочных соков — прим.), который способствует прохождению пищи по кишечнику и её всасыванию. Поэтому во избежание запоров нужно употреблять продукты богатые клетчаткой», — объяснил Шахназаров.
Ещё по теме: Чем спасаться от жажды летом: рецепты от жителей Крыма
При этом нет таких продуктов, которые не следовало бы употреблять летом, обратил внимание врач-гастроэнтеролог.
«Сейчас фишка — интуитивное питание. Если пациенту или здоровому человеку чего-то очень хочется, значит, можно. Но перебарщивать не стоит. Всё должно быть в меру, без фанатизма. Например, может быть не нужно каждый день есть гамбургеры», — рассказал Александр Шахназаров.
Он напомнил золотое правило, которым должен руководствоваться здоровый человек в вопросах питания, — нужно есть, когда чувствуешь голод, и пить, когда чувствуешь жажду.
Летом тело должно отдыхать
В жару одновременно с увеличением потребления продуктов, богатых клетчаткой, нужно меньше есть белковой и жирной пищи (её вообще можно исключить), поскольку на её переваривание уходит очень много энергии, сказала член Национального общества диетологов и Национальной ассоциации клинического питания Венера Яшлавская.
«Летом же организму энергия в первую очередь нужна для регулирования теплоотдачи — это очень энергозатратный процесс. Из-за жары мы очень быстро теряем влагу и соли, <которые выходят с потом>, и организму нужно быстро восстанавливать баланс, чтобы удержать нормальную температуру тела», — пояснила она.
И налегая на фрукты и ягоды, не следует забывать, что некоторые из них (например, виноград и персики) содержат много сахаров, избыточное потребление которых не принесёт никакой пользы, напомнила диетолог.
Разговоры же о том, что за лето можно сделать запасы витаминов на зиму, — не более, чем миф, констатировала Яшлавская.
«Мы, конечно, должны употреблять побольше водорастворимых витаминов, которые получаем из ягод, фруктов и овощей. Но не нужно питать иллюзий, что витамины останутся с нами на весь осенне-зимний период, потому что они в течение трёх суток вымываются. Нужно не запасаться ими, а поддерживать их в организме за счёт регулярного употребления», — отметила эксперт.
И такая недолговечность витаминов не должна никого расстраивать, ведь антиоксиданты и омолаживающий эффект от их употребления летом останутся надолго, заверила Венера Яшлавская.
Летом нужно есть меньшие порции, не следует кардинально сокращать количество приёмов пищи — стоит оставить завтрак, обед, ужин, отказавшись от перекусов, рекомендовала диетолог.
«Нужно ориентироваться на свои ощущения. Многие люди в жару есть вообще не хотят, но сокращать питание до одного приёма пищи крайне неправильно. Сладкие фрукты лучше кушать в первой половине дня. А перекусы, если они всё-таки остаются на лето, лучше сделать максимально лёгкими, это могут быть смузи или нежирный йогурт», — посоветовала Яшлавская.
А вот от мороженного лучше отказаться, оно не столько спасает от жары, сколько помогает набрать лишние килограммы. Из всех овощей с осторожностью нужно есть только помидоры, особенно людям страдающим подагрой, язвенной болезнью желудка и тем, у кого повышенная кислотность. Тем же, кто страдает сахарным диабетом и ожирением, лучше делать акцент на более кислой и менее сладкой еде, например, есть малину и смородину, рассказала диетолог.
Вода и немного соли
Летом обязательно нужно пить побольше воды и употреблять поменьше соли, но и это золотое правило работает не всегда. Например, есть люди, которым в тёплое время года, напротив, следует добавлять соль и в еду, и в напитки, обратила внимание Венера Яшлавская.
«Солёная пища усиливает чувство жажды, что и так в жару является некоторой проблемой. Поэтому летом можно вообще не солить блюда или подсаливать уже готовую еду. Например, вовсе не солить можно окрошку, потому что продукты, которые берутся за основу (кефир или квас) и так имеют некоторую солёность. Но единственная поправка — для людей с низким давлением, в жару они мучаются ещё большим падением артериального давления, поэтому им небольшое количество соли нужно дополнительно добавлять даже в напитки. Можно дополнительно добавить в меню до 50 граммов несолёной сельди или до 30 граммов икры в день», — объяснила она.
Ещё по теме: Как готовить окрошку — любимое в Крыму летнее блюдо
Норма воды, которую ежедневно нужно выпивать летом здоровому человеку, у каждого своя. Например, людям с идеальным весом нужно 30 миллилитров воды на один килограмм веса, и важно, чтобы это была чистая вода, уточнила Яшлавская. То есть стройный мужчина, вес которого 80 килограммов, должен пить не меньше 2,4 литра воды в день.
«Но летом нужно обращать внимание на температуру окружающей среды и не дотягивать до того момента, пока не возникнет чувство жажды, нужно пить, как только возникнет желание воды. Летом всегда нужно иметь при себе минимум полулитровую ёмкость с водой», — сказала эксперт.
Власта Пидпалая
Мне кажется, есть можно все, но, как правильно сказали медики, нужно знать всему меру. Впрочем, летом - хочешь-нехочешь - хочется легкой пищи.