Как наш человек худел к Новому году без супердиет и прочей магии

«Это же полная дичь! Зачем мучить себя этой «ересью»?» — отреагировал я на появление одной из новостей о том, как просто и быстро похудеть к Новому году. Советчики с дипломом о медобразовании и лицензией врача оказывают людям медвежью услугу, предлагая им «супердиеты» для быстрого уменьшения веса тела.

О том, что будет после достижения результата, эти «доброжелатели» молчат. И не говорят, что затем может стать хуже: люди, вероятно, кратно наберут вес и «убьют» самооценку после обычного в таких случаях отложенного во времени поражения в борьбе с лишним весом.

Тренер-инструктор севастопольского спортклуба «Триумф» Дмитрий Стёпин крайне негативно относится к «супердиетам». Это простой обман, считает он, так как «сгон веса» к перманентному весу, которого хочет достичь и поддерживать человек, никакого отношения не имеет.

«Человек должен понять: надо менять образ жизни, а не рацион на время. Ну, откажешься ты от вкусного, и что — не хочется этого? Хочется, и ещё сильнее, на самом деле. Любой марафон подразумевает собой ленточку, которую спортсмен пересекает, а дальше он возвращается к своей прежней жизни», — пояснил Стёпин.

Впрочем, добавил он, ничего с такими специалистами не поделать, надо смотреть на результаты и последствия того, что они предлагают, и самому всё понимать.

«А что с ними поделаешь? Они тоже в какой-то мере помогают. Я в этом мало плохого вижу. Быть может, кто-то в это поверит, и его жизнь улучшится. Но лично моё мнение: отказ от всего вредного превращает жизнь в ад. Ведь то, что вы от этого отказались, не значит, что вы перестали этого хотеть.

Те, кто пришли тренироваться, — кто действительно не оставил выбранный им путь, у кого в сознании действительно что-то поменялось, появилась любовь к себе, произошло переосмысление жизни, — они больше не толстеют. А те, кто не смогли этого сделать... Я им сразу говорю: ты не похудеешь — это невозможно, пока ты не поменяешь свой образ жизни. Но это моё личное мнение», — сказал Стёпин.

Я решил личным опытом нормального уменьшения веса показать, как это, на мой взгляд, может быть. И рассказать, как реально бороться с лишним весом. Но сразу сделал оговорку: «похудение» — комплекс мер, состоящий из уменьшения веса, сокращения жировой прослойки и укрепления мышц.

«Да кто ты такой, чтобы рассказывать, как худеть?!» — этот вопрос наверняка возник у вас. Ответ на него — ниже.

Читайте также: Желающих согнать большой вес предложили лечить в телевизоре

Спорт — сила, сало — могила

Автор этого материала к маю 2020 года, когда ему было 35 лет, весил 107 кг. Прежде всего из-за малоподвижности и вредного питания: «конскими дозами» два, а то и один раз в день, лютого злоупотребления мучным, сладким и жирным. И, конечно, никакого спорта.

Вопрос был поставлен ребром: или возвращение человеческого вида — или дальнейшее «жирование» со всеми негативными последствиями.

В мае-июне того года началась жёсткая «дрессировка» организма. Ежедневные утренние пробежки с простыми физкультурными упражнениями, а также «диета»: минимум еды и употребление, как казалось, «не полнящих» продуктов. Тогда стало понятно: без дополнительных физнагрузок могу стать ослабевшим «скелетом» с постоянно болящей головой и дурным настроением. Организм-то протестовал против таких издевательств.

Поэтому записался в спортклуб «Триумф». Мной занялся упомянутый в начале Дмитрий Стёпин. Он стал и тренером, и психологом, и товарищем в одном лице в июле 2020 года. Дмитрий, надо отметить, и выступающий спортсмен-армрестлер. У него глубокие знания и богатый личный опыт. Всё, что проходят худеющие и спортсмены, он испытал сам, подтверждая или опровергая теории практикой.

Под его руководством в вопросах питания и физнагрузок и с регулярными тренировками в спортзале работа над телом пошла интенсивнее. Комплекс мер дал результат: к октябрю 2020 года похудел до 70 кг.

«Жирчик» до мая 2020 года VS после приведения в форму осенью 2020 года. Фото: ForPost

Но одно дело — сбросить лишний вес, а другое — сложное, о чём предупредил Стёпин, — удержать достигнутый вес. Для этого нужна цель: выступать на соревнованиях, стать моделью и так далее. Без неё, извините за выражение, болтаешься, как мусор в проруби и сдаёшь завоёванные позиции. Что мною и было подтверждено.

Сперва, чтобы комфортно себя чувствовать, держал вес на уровне 75 кг. Потом, в конце 2021 года — начале 2022-го, повысил планку до 80 кг. При этом ходил в спортзал, более или менее следил за питанием.

Затем, когда в июне решил отдохнуть от спорта, поднял планку комфортного веса до 85 кг. Ещё через месяц отказался от спортзала «в пользу» домашних тренировок: каждый день или через день-два — три-четыре упражнения. При этом ухудшилось питание: да, были обязательные завтрак, обед и ужин, а если не забывал — и перекусы между ними. Но порции становились больше, а качество еды — хуже (жирное, сладкое, мучное и так далее). Обманывал себя: всё съеденное отработаю физкультурой.

Потерпел фиаско и снова констатировал: дальше так нельзя. И установил цель — пусть даже профессиональную: рассказать читателям ForPost, как реально привести себя в порядок в Новому году.

Дмитрий Стёпин рассказал, что знает переживания людей, желающих привести себя в форму и срывающихся на вредную еду или отказ от тренировок:

«Это нормально. Пускай срываются. А надолго ли их хватит, на неделю? Да, все мы переживаем жизненные трудности. Да, у нас бывают проблемы на работе, проблемы в личной жизни, проблемы с друзьями, коллегами. Ну, сорвись, поешь, — поверь, за это время ты так много не накушаешь, а потом вернёшься к прежней жизни и опять вес стабилизируется».

Читайте по теме: Российские показатели заболеваемости ожирением приближаются к американским

Неделя первая

Контрольное взвешивание 9 декабря 2022 года — точка отсчёта — показало вес: 87,4 кг. Обхваты груди, живота и бедёр — 110, 105 и 105 см соответственно.

Со следующего дня тренер, одобривший цель похудеть на семь килограммов, напоминал индивидуальные советы по питанию и «поставлял» программы занятий.

«Всё, что мы делаем, — увеличиваем физическую нагрузку и более грамотно подходим к питанию, ничего больше. При том, чтобы вы хотели этого, не ограничивая себя. Чтобы вам самому хотелось этого, а не потому, что так надо, и вы дальше были готовы жить с этим до конца своих дней.

Вы изначально сами должны себя полюбить, чтобы привести себя в форму. А дальше слушать просто указания тренера, он вам откроет «двери», куда вы войдёте и будете делать уже сами», — пояснил Стёпин.

В первую неделю — с 10 по 18 декабря — были четыре тренировки. Между ними — день отдыха. В каждом занятии (в среднем два часа) — по восемь упражнений на жиросжигание: приседания, подъём гантелей или штанги для бицепса, отжимания, подтягивания, упражнения для пресса. А кроме них — бег трусцой или быстрая ходьба до тренировки и утром следующего за занятием дня.

Что касается питания, в первые дни допустил позабытую ошибку: резко сократил количество еды и свёл её к малой калорийности. Из-за чего начала побаливать и кружиться голова, ухудшилось настроение. Исправил увеличением порций и разнообразием еды в пределах необходимого калоража — до 2 000 кКал в сутки.

В ежесуточном рационе были:

• на завтрак — каши с овощными салатами, сдобренными зеленью и/или отварным куриным мясом, тёртым сыром;
• на обед — овощные салаты с зеленью и добавлением малого количества подсолнечного масла или сметаны, или зернистой горчицы, или варёное куриное мясо с овощами, или яичница с овощами;
• на ужин — творог с небольшим количеством сметаны и/или яблоком, кефир с творогом или кефир с тем же яблоком;
• и что немаловажно — никакой еды после 18 часов.

Обманывать читателя, что всё было идеально и радостно, не стану. Была тяжёлая неделя возвращения к прежним нагрузкам и дисциплине (распределить часы на работу, тренировки, питание и сон). Были уговаривания себя доделать упражнения, напрягшие до последнего и мобилизовавшие организм. В какие-то моменты — когда сделал пару подходов «убийственного» упражнения, а впереди были ещё три подхода, — возникло ощущение, что могу от возникшего якобы бессилия заплакать.

Однако эта неделя не только вернула меня в рабочую форму, но и улучшила — что очень важно — гормональный фон и отвлекла от ненужных занятий вроде пустого сидения в интернете.

В итоге наша с тренером работа дала результат: вес уменьшился до 81,7 кг. А болезненных ощущений и переутомления после занятий не было — к следующим тренировкам был как огурчик.

Читайте ещё: Хватит жрать! В Крыму растет количество больных ожирением

Неделя вторая

Ситуация с занятиями и питанием улучшилась во вторую неделю — с 19 по 25 декабря. Во время неё были три тренировки, перерыв между ними — один день.

Во-первых, организм уже привык к повышенным физическим нагрузкам. Хотя, скажу честно, некоторые упражнения, как мне казалось, шокировали как моё тело, так и мой мозг. Если сперва они шли легко, расходуя имеющиеся силы, то затем — уже, как виделось, на последнем издыхании, — приходилось работать через «не могу». Удовольствием было то, что эти упражнения заканчивались и можно было приступать к «облегчённым».

Никаких «секретных» упражнений не было — всё, что человек может делать спокойно в спортзале или дома: приседания с 10-килограммовым «блином» для штанги на вытянутых руках, планка, отжимания, рывок штанги, зашагивания на подставку, жим гантелями лёжа и так далее.

Во-вторых, привык к обновлённому питанию. Если ранее согласовывал с тренером приёмы еды на неделю вперёд, то теперь стало проще. Не надо думать, что на завтрак или ужин, определены размеры порций, не было срывов на «вкусняшки»: булочки, печенье, мороженое, чипсы. Кроме того, в рацион были добавлены варёная с чесноком и щепоткой специй говядина, хумус, авокадо, фруктовые салаты.

Например: завтрак — бурый рис с варёной говядиной, луком и зеленью; обед — овощной салат с тунцом (консервированный в собственном соку); ужин — творог со сметаной и кислым яблоком.

Итог второй недели: уменьшение веса тела до 80,8 кг, а обхваты груди, живота и бедёр стали 103 см, 98 см и 100 см соответственно.

Читайте также: Минздрав назвал российский регион с наибольшей долей людей с ожирением

Неделя третья

Последняя неделя эксперимента (26–30 декабря). Его, кстати, мы с тренером договорились так не называть. Объяснение простое: эксперимент оставляет право на неудачу. У нас такого права не было — работали только на заданный результат. Такой настрой вкупе с дисциплиной решают всё.

В этой части описывать упражнения и питание, которые были «настроены» в прошлые две недели, нет смысла. Отмечу: заниматься было по-прежнему трудно в отдельных моментах, но гораздо веселее, так как каждый день приближал конец этой работы. И добавлю, что в этот период были тренировки с перерывом в один день между ними.

Итог третьей недели и всего проделанного превзошёл запланированные результаты. Контрольное взвешивание 31 декабря показало вес 79,5 кг. А обхваты груди, живота и бедёр стали 103 см, 97 см, 100 см.

То есть удалось «сбросить» 7,9 кг и уменьшить обхваты груди, живота и бедёр на семь, восемь и пять сантиметров.

Динамика похудения с 9 декабря до 31 декабря 2022 года. Фото: ForPost

Читайте по теме: Российские школьники набирают лишний вес 

Минус шлаки, плюс здоровье

Наверняка уже возник вопрос: почему я в первую неделю тренировок сбросил аж 5,7 кг, а во вторую и третью — лишь около килограмма? Ниже — объяснение моего тренера как этому нюансу в частности, так и тому, что происходило в целом.

Дмитрий Стёпин обратил внимание, что я был мотивирован, хотел добиться успеха и беспрекословно выполнял его указания, а он тоже делал всё, что может. Это называется одним словом — дисциплина.

«Каждому человеку надо себя дисциплинировать. Мы же можем в восемь утра или семь утра просыпаться на работу, выполнять свои должностные обязательства?! Да мы многое можем! Просто об этом забываем.

Вы в работе с собой не «забили» на себя, вы грамотно спрашивали — я вам грамотно отвечал», — сказал он.

Стёпин рассказал, что мне для уменьшения веса в домашних условиях была подобрана программа тренировок с аэробной и анаэробной нагрузкой и выработкой большего количества гормонов. Это позволяло «сжигать» максимальное количество калорий за три недели занятий. Основное жиросжигание происходило во время сна.

При этом, продолжил он, составлять рацион питания на неделю или две вперёд и согласовывать его с тренером, как делал я, — необязательно. Человек сам должен понимать, что для него хорошо и что плохо, и учитывать при питании количество белков, жиров и углеводов, а также гликемический индекс продуктов для понимания гликемического уровня готовых блюд, уточнил он.

«Я таким не занимаюсь — не расписываю: два яйца утром, кашка в обед... Человек так делать не будет, потому что не захочет. А даже если будет и захочет — его надолго не хватит. Потому что вкусовые ощущения, ощущение сытости никто не отменял», — добавил тренер.

И в конце: почему в первую неделю тренировок вес уменьшился почти на шесть килограммов, а во вторую и третью неделю — в разы меньше.

«Всё просто: в первую неделю шлаки выходили и вода, к жиру это очень мало отношения имеет. Представьте канализационную трубу, в ней накапливается всё, что превращается в мусор, а он что-то да весит. Вот это ваш кишечник. А тут в один день начали эти отходы трясти да ещё клетчаткой, как ёршиком, чистить. И получается, что человек этот мусор теряет, именно так процесс похудения происходит.

А потом из-за потери этих шлаков улучшается здоровье и самочувствие, происходит уменьшение жировой прослойки, растёт уровень тестостерона. И как следствие, улучшается качество жизни, растёт уверенность в себе», — подытожил Дмитрий Стёпин.

Читайте ещё: Люди с избыточным весом могут быть более уязвимы для коронавируса

Алексей Лохвицкий