Не есть после шести — миф? Когда ночной перекус опасен, а когда — нет

Многие россияне не могут отказать себе в еде на ночь. Вредна ли эта привычка, имеет ли значение час, если калории «укладываются» в норму, и откуда взялось правило не есть перед сном — в материале ForPost.  

Ночные перекусы: статистика и привычки россиян

Удержаться от ночного перекуса многим, действительно, сложно. И это подтверждают данные опроса «Пакет от Х5», которые опубликовала «Газета.Ru». Несколько раз в неделю ночью едят 36% опрошенных, каждый десятый делает это ежедневно, а 52% сообщили о регулярных приступах ночного голода. 

В ночном рационе лидируют сэндвичи, которые выбирают 50% опрошенных, сладкое предпочитают 41% россиян, а салаты — 37%. Если нужной еды нет, 40% съедят что-то другое, 27% потерпят до утра, а 26% закажут доставку. 

Едят чаще всего за кухонным столом 35% опрошенных, в комнате перед телевизором — 34%. Ещё 16% перекусывают в постели, а 8% россиян едят, стоя у открытого холодильника.

На связь привычки с экраном, обратила внимание врач-эндокринолог, диетолог, заведующая эндокринологическим отделением ЦКМСЧ имени В.А. Егорова в Ульяновске Шахра Байрамова.

«Когда мы едим под сериал, мозг занят сюжетом и не замечает сигналов сытости. Человек может съесть гораздо больше, чем собирался, и даже не запомнить, что именно. Это не голод, а автоматическое поведение», — отметила специалист в беседе с ForPost.  

Ночной перекус — массовая привычка. Именно поэтому о нём важно говорить без нравоучений, считает наша собеседница.

«Привычка есть на ночь — не признак слабой воли. Чаще всего за ней стоят вполне конкретные причины: слишком длинный перерыв в питании днём, недоедание, недосып, стресс. Организм просто получает ночью то, чего недополучил днём», — подчеркнула специалист.  

Вредно ли есть на ночь

Ответ на этот вопрос зависит от того, что и сколько человек съедает. По словам Шахры Байрамовой, риски регулярных ночных перекусов — это воспаление поджелудочной железы, лишний вес и нарушенный сон. 

«Ночью пищеварительная система работает хуже, чем днём, а жирная, сладкая и острая еда, которую обычно выбирают поздно, переваривается плохо. Метаболизм к вечеру замедляется из-за циркадных ритмов, и энергия, которую организм не успевает израсходовать во сне, откладывается про запас», — объяснила диетолог.  

Если перекусывать всё же необходимо, врач советует выбирать лёгкие варианты вроде салата с овощами без майонеза и немного нежирного мяса, а также творог, поскольку казеин усваивается медленно и долго насыщает.

У ночной еды есть и гормональная сторона, уточнила Шахра Байрамова.

По её словам, поздний приём пищи, особенно углеводистой, вызывает резкий выброс инсулина как раз в то время, когда организм должен отдыхать. Если делать так постоянно, нагрузка на обмен веществ накапливается, а у людей с преддиабетом или инсулинорезистентностью это может ухудшать показатели сахара. Поэтому, подчеркнула эндокринолог, тем, у кого уже есть проблемы с углеводным обменом, ночные перекусы стоит обсуждать с лечащим врачом.

Самый частый вопрос: если дневной лимит калорий не превышен, имеет ли значение, во сколько он добран? Диетолог считает, что от позднего ужина вес не набирается. Но настоящая проблема, по её словам, в том, что повышается риск рефлюкса, то есть заброса содержимого желудка в пищевод.

«Если вы уложились в дневную калорийность, одна булочка в ночь не превратится в килограмм жира. Но если быть честным, ночью мы редко останавливаемся на одной. А ещё сладкая выпечка — это быстрые углеводы, они дают скачок сахара, потом его падение, и вы просыпаетесь голодным или с тяжестью в желудке. Если очень хочется, лучше выбрать небольшую порцию, запить водой или несладким чаем и не есть лёжа», — подчеркнула специалист.  

Можно ли есть после шести

Правило «не есть после шести» знает практически каждый. Врач-диетолог убеждена, что слепо следовать этому правилу не стоит, потому что желудок не реагирует на время на часах. Важно то, за сколько часов до сна вы едите. По словам собеседницы ForPost, оптимально закончить последний приём пищи примерно за три часа до сна. 

«То есть, если вы ложитесь спать в девять вечера, то после шести действительно лучше не есть, но в остальных случаях правило теряет смысл. Рекомендация возникла из режима сна и бодрствования, а не из-за набора веса. Последний приём пищи должен быть лёгким, предпочтительно белковым, с низкокалорийным гарниром», — поделилась специалист.  

Организму нужно время, чтобы справиться с основным приёмом пищи, и два-четыре часа до сна выглядят разумным интервалом, подчеркнула врач. Но сказать «ни крошки» человеку, который голоден, неправильно: голодный сон поверхностный, а утром такой человек часто переедает. Поэтому главное не цифра на часах, а то, чтобы последний приём пищи был не слишком поздним, не слишком обильным и не слишком жирным.

Как перестать есть на ночь: советы диетолога

Для тех, кто хочет избавиться от привычки перекусывать ночью, есть простые советы. По словам диетолога, не нужно голодать днём. Большой перерыв и недоедание провоцируют вечерний «срыв». На ужин следует употреблять белок и клетчатку. Не стоит держать на виду сладкое. Важно следить за сном, так как недосып меняет гормональный фон: снижается гормон роста, растёт уровень кортизола, нарушается баланс лептина и грелина. 

При желании поесть ночью полезно сначала понять, голод ли это, добавила Шахра Байрамова.

«Спросите себя, хочется именно еды или вы устали, скучаете, тревожитесь. Если это тревога, булочка её не лечит. Если голод настоящий, поешьте спокойно, но осознанно, за столом, без экрана, небольшую порцию. И не ругайте себя, ведь чувство вины тоже плохой помощник», — резюмировала специалист.  

Выходит, что ночной перекус не опасен, если он редкий, небольшой и не заменяет нормального ужина, но регулярная булочка точно не пойдёт на пользу организму.   

Дарья Клименко