Что делать, если после атаки БПЛА невозможно уснуть: советы специалистов и горожан

Ночные атаки БПЛА в Севастополе давно стали привычной реальностью. И всё острее встаёт вопрос, как в таких условиях сохранить долгий и глубокий сон, а значит – способность ясно мыслить, быстро реагировать и сберечь здоровье.

Клинический психолог и обычные севастопольцы делятся простыми и действенными способами, как заснуть, когда над городом воет тревога и гремят взрывы.

Принять и отпустить

Прежде всего необходимо осознать, что тревога и страх в такой ситуации естественны. Это нормальная реакция организма на стресс, объясняет клинический психолог, руководитель Крымской ассоциации психологов и психотерапевтов Елена Гамова.

«Во время атак в организме включаются системы выживания: выбрасываются адреналин и кортизол, стимулирующие нервную систему. Поэтому реакция возбуждения после атак — это нормально. Нужно дать себе время успокоиться — 20–30 минут, в зависимости от типа нервной системы», — говорит она.

Снять физиологическое возбуждение помогут техники «заземления»: почувствовать ногами пол, послушать тиканье часов, звуки квартиры, вернуться в «здесь и сейчас». Для физиологического снижения кортизола отлично помогает дыхательная техника «квадрат дыхания» — вдох, задержка дыхания, выдох, задержка дыхания. Каждая фаза длится четыре секунды. А быстрые стряхивающие движения руками и ногами снимают лишний адреналин.

Почему мозгу нужен «Ответственный» за безопасность

Для психологического успокоения важно честно признать, что человек не может контролировать всё в своей жизни. И это тоже нормально. Главное понять, что сон человеку жизненно необходим. Люди спят даже в кризисных ситуациях — на поле боя, в окопе, под обстрелами. 

«Когда человек понимает, что спать всё равно нужно, он ложится и даёт мозгу задачу: я буду спать столько-то часов, за мою безопасность отвечает тот-то. И назначает того, кто отвечает за безопасность на время сна», — объясняет психолог.

«Ответственным» может быть реальный человек, например, член семьи, очередь которого бодрствовать во время обстрела. Это может быть даже предмет, к примеру, лежащая рядом подушка. Это звучит странно, но, по словам клинического психолога, это работает. Кто-то мысленно накрывает себя защитным куполом или щитом, кто-то обращается к ангелу-хранителю. 

Если тело сильно напряжено, и заснуть не получается, можно ещё сильнее напрячь все мышцы, а затем полностью расслабиться, предлагает специалист. 

Если всё же потребуется подключить лекарственную поддержку, то необходимо проконсультироваться с врачом.

Тревога на всю ночь: спать или не спать?

К сожалению, иногда воздушная тревога длится несколько часов. В этом случае психолог рекомендует не ждать отбоя, искать «окно» затишья и ложиться спать.

«Бесплодные ночные бодрствования только вредят: падает концентрация внимания, реакция, теряются когнитивные способности. В таком состоянии человек всё равно не сможет отреагировать адекватно», — говорит она.

Стоит учесть, что психики важно не только место, где человек засыпает, но и место, где он просыпается. Ночёвка в непривычном месте, даже если оно кажется безопаснее, по словам психолога, создаёт паттерн, который психика будет всегда ассоциировать со стрессом. 

Как объяснить ночные тревоги детям

Как быть с детьми? 

Клинический психолог советует объяснить детям всё так же, как себе. Спокойно и без паники. Сказать о том, что страх — это защитный механизм, заложенный природой, и бояться не стыдно даже взрослым.

«Мы объясняем ребёнку, в каких условиях мы сейчас живём. Это часть жизни, которую мы не можем изменить. Главная задача семьи — заботиться о безопасности, а сон, еда, прогулки на свежем воздухе — часть этой заботы. Не ухудшать качество жизни, когда это возможно», — отмечает Елена Гамова.

Если проснулись ночью, постарайтесь снова уснуть. Если не получается — сделайте упражнение на напряжение-расслабление или вспомните свой вечерний ритуал засыпания. Так организм быстрее справится с внешним раздражителем и снова погрузится в сон.

«Если после серьёзной атаки человек стал просыпаться каждую ночь с 3 до 5 часов без видимой причины, это повод как можно раньше обратиться к неврологу. Такое состояние говорит о высоком уровне тревоги, который человек уже не может контролировать. Фармакотерапия поможет восстановить сон», — поясняет психолог.

Что помогает: от тяжёлого одеяла до философии смирения

Жители Севастополя поделились с ForPost собственными секретами быстрого засыпания. Кто-то полагается на многокамерные стеклопакеты, которые почти не пропускают уличный шум и сохраняют зимой тепло в помещении. Но стоят они дорого и тяжелы для оконных рам. Кто-то спасается обычными берушами или просто закрывает уши подушками. 

Одни горожане нашли выход в вечерних прогулках, отказе от гаджетов и книге перед сном, другие — в физической нагрузке и позитивном мышлении, а третьи — в аффирмациях и формулах самовнушения по типу той, которую произносят герои из вселенной «Дюны» Фрэнка Герберта для подавления чувства страха.

Одна из жительниц Севастополя с успехом опробовала утяжелённое одеяло, которое, по её словам, действительно помогает быстрее заснуть. С одной оговоркой — это средство подходит лишь для тех, у кого нет клаустрофобии.

«Похоже на нору, которая тебя очень приятно облегает и как бы чуть-чуть обездвиживает. Такой эффект кота в узкой коробке. Лучше выбирать не самое тяжёлое, килограмм на 5-9», — рассказывает она ForPost.

Наверняка многие севастопольцы заметили, что во время ночной тревоги районные и домовые чаты заметно оживают: люди начинают писать о том, что слышат и видят, задают вопросы. По словам клинического психолога, так они находят успокоение.

«Люди не нагнетают, они объединяются: я не один в этой ситуации, нас много, и мы все это испытываем, и мы вместе с этим можем справиться. Если же человек действительно сеет панику и неадекватно себя ведёт, таких людей надо приостанавливать», — советует Елена Гамова.

Многие севастопольцы, особенно те, кто живёт в самых «горячих» районах, давно выработали привычку спокойно реагировать на раздражающие факторы.

«Это называется — принятие неизбежного. Человек ко всему привыкает», — говорит собеседник ForPost.

И здесь разговор невольно переходит к философии, к христианскому смирению, которое учит принимать то, что не в твоей власти. Учит без ропота переносить жизненные трудности со словами «Боже, на всё будет воля Твоя». При этом смирение — это не бездействие. Это умение делать всё возможное, но при этом не отчаиваться.

И в наших силах подготовить себя и своих родных к этой новой реальности.

Коротко — главные моменты

• Признайте свой страх и дайте себе время успокоиться.
• Снимите физическое возбуждение: дыханием, встряхиванием рук, «заземлением».
• Соблюдайте ритуалы засыпания: тёплая ванна или душ, травяной чай, книга, прогулка, ароматерапия, лёгкая растяжка или дыхательные упражнения.
• При ночных пробуждениях не вставайте, не включайте свет и не смотрите в телефон.
• Детям объясните — это условия жизни, и сон можно восполнить днём.
• При хронической бессоннице (более 2–3 недель) обращайтесь к врачу.
• И помните: качество сна — это качество жизни. Спать необходимо, даже когда страшно.

Ранее ForPost рассказывал, надо ли во время атак БПЛА гасить свет.

Ника Заринская