Как правильно спать

На качество сна и самочувствие после пробуждения влияет множество факторов – от продолжительности фазы сновидений до вашей позы. Рассказываем о главных секретах здорового сна, после которого просыпаешься отдохнувшим.

Питание

Кофеин – главный противник глубокого сна и хороших сновидений. Если вы пьете кофе, чаи или энергетические напитки, содержащие кофеин, лучше делать это с утра или хотя бы в первой половине дня: период полувыведения кофеина из организма составляет шесть часов. Если перенести чашечку эспрессо на послеобеденную половину дня, ночью можно обнаружить, что заснуть никак не удается.

Алкоголь немногим лучше: хоть после него и частенько тянет в сон, его воздействие мешает организму погрузить мозг в глубокие фазы сна, и потому люди частенько просыпаются среди ночи без явной причины.

А вот в еде диетологи советуют избегать плотного мясного ужина и заменять его на продукты, содержащие триптофан – аминокислоту, вызывающую сонливость. Его можно найти в орехах, бананах, сыре, молоке, твороге и сое.

Поза

Частенько люди даже не задумываются, в какой позе засыпают, а ведь именно правильно выбранное положение, в котором мы проведем всю ночь, может позволить отдохнуть не только мозгу, но и телу. Поза сна влияет на кровоснабжение, выработку гормонов, пищеварение, стабильность позвоночника и многое другое. Поза – ещё один залог ночных сновидений.

Идеальный вариант – сон на спине в любых вариациях. Такая поза наиболее благоприятна для здоровья позвоночника, лица и даже желудка. Главное – выбирать не слишком мягкий матрас и не слишком высокую подушку.

Также подойдет сон на животе, но чтобы избежать излишней нагрузки на шею и спину, уберите подушку и согните одну ногу в колене. То же касается сна на боку: подушку можно оставить, но проследить, чтобы она не слишком приподнимала голову над матрасом, а плечо выдвигайте вперед, чтобы во время сна не нарушилось кровообращение.

Важно помнить, что позу сна можно изменить: пусть в силу привычки вы и будете просыпаться не в том положении, в котором засыпали, с практикой коррекции позы это изменится.

Будильник

Пробуждение с помощью звукового сигнала – нехилый стресс для организма. Куда хуже, если у вас привычка откладывать будильник на пять-десять минут: несколько таких пробуждений в течение получаса могут сделать вас вялым и раздражительным на целый день.

Заведите себе за правило подниматься с первым сигналом будильника, а звук для него подберите спокойный и приятный – такой, чтобы наверняка проснуться, но точно не аварийная сирена. Для организма гораздо лучше просыпаться естественным путем, но когда такой возможности нет, облегчите себе пробуждение: избавьтесь от темных светонепроницаемых штор и купите тяжелое одеяло.

Дневной сон

Поскольку наш сон делится на фазы, желание прилечь после обеда – не ваша прихоть и не «скачок глюкозы», а естественная потребность организма. Чтобы хорошенько выспаться, в идеале нужно помимо сна ночной фазы выделять себе полчаса послеобеденной сиесты. А ночью меньше шести-восьми часов спать категорически нельзя: при меньшем количестве отдыха истончаются сосуды, падает иммунитет, растет стресс и увеличивается вероятность развития болезни Альцгеймера.

Телефон

Научно доказано, что голубой цвет негативно влияет на человеческий сон, будь то оттенок обоев в спальне или свет от экрана мобильного. Лучше отложить в сторону любые электронные устройства за полчаса до отдыха – так в организме не будет понижаться уровень мелатонина, отвечающего за сон. Если не спится, лучше почитать бумажную книгу или послушать музыку.

Дарья Макридина