Как известно, белок — строительное вещество организма и основа правильного питания. С его помощью можно как нарастить мышцы, так и избавиться от лишних килограммов. Но всегда ли увеличение белка в рационе идёт на пользу, какие риски существуют для тех, кто в погоне за ЗОЖ убирает жиры и углеводы, и как рассчитать идеальный КБЖУ — в материале ForPost.
Спрос на белок
В 2026 году россияне стали отдавать приоритет высокобелковым продуктам. По данным компании «Логика молока», которые опубликовала «Газета.Ru», за первые пять месяцев продажи рассыпчатого творога увеличились на 25% по сравнению с аналогичным периодом прошлого года, мягкого творога — на 23%, греческого йогурта — на 12%.
Спрос на эти кисломолочные продукты связан с ростом интереса к спорту, стремлением контролировать калорийность за счёт сокращения быстрых углеводов. На содержание белка при выборе продуктов обращают внимание 39% покупателей, их цель — чувство сытости, энергия и сбалансированность рациона, пишет RG.RU.
Спросу на белок способствуют и принципы молодого поколения, ориентированного на ЗОЖ, а также растущая осведомлённость о пользе белка среди подростков и людей старше 45 лет.
На фоне роста спроса расширяется и ассортимент. Помимо традиционных творога и йогурта, на полках появляются высокобелковые пудинги, глазированные сырки, десерты. И даже мороженое — его продажи за 2025 год выросли на 313%. Конечно, речь не идёт о тех пломбирах, где обнаружили высокое содержание сахара и замену молочного жира на растительный.
Белок вместо жиров и углеводов?
Стремление к «чистому питанию» нередко приводит к исключению других питательных компонентов. Но врачи сходятся во мнении, что белок — важная, но не единственная часть сбалансированного рациона. Так считает и собеседница ForPost, врач-эндокринолог, диетолог, заведующая эндокринологическим отделением ЦКМСЧ имени В.А. Егорова в Ульяновске Шахра Байрамова.
По словам специалиста, белок действительно занимает главное место в построении мышечной ткани и поддержании иммунитета, но его повышенное потребление не должно происходить за счёт жиров и углеводов. Она подчеркнула, что углеводы остаются основным питательным элементом для мозга и центральной нервной системы, а без достаточного поступления жиров нарушается синтез половых гормонов и усвоение витаминов A, D, E и K.
«Если человек полностью убирает углеводы и жиры, организм оказывается в стрессе, — объяснила врач. — Он начинает расщеплять собственные мышечные белки для получения энергии. Тогда какой смысл от высокобелковой диеты? Переизбыток белка создаёт высокую нагрузку на почки и печень, особенно при недостаточном питьевом режиме».
Эндокринолог обратила внимание на то, что рацион должен быть богат и клетчаткой, витаминами группы B, магнием, цинком и омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами. Сбалансированное соотношение белка, жиров и углеводов обеспечивает здоровье кишечной микробиоты, стабильную работу нервной и сердечно-сосудистой систем.
«Люди на безуглеводных диетах часто жалуются на слабость, выпадение волос и нарушение менструального цикла у женщин», — отметила собеседница ForPost.
Некоторым категориям людей, по словам врача, эксперименты с питанием противопоказаны. В частности, речь идёт о пациентах с хронической болезнью почек, тяжёлой печёночной недостаточностью, подагрой.
Шахра Байрамова подчеркнула, что протеиновый коктейль или даже творог в этих случаях могут стать серьёзной нагрузкой на органы выделения и спровоцировать обострение.
«Прежде чем кардинально менять питание, сдайте базовый биохимический анализ крови, — посоветовала эндокринолог. — Врач оценит состояние и подберёт оптимальный вариант рациона».
Таким образом, один только белок не способен поддерживать здоровье, и даже наоборот: чувство сытости скроет ряд нарушений, которые начались из-за уменьшения жиров и углеводов.
Как найти здоровый баланс
Как рассчитать свой идеальный рацион, чтобы белки, жиры и углеводы работали на благо организму? С таким вопросом корреспондент ForPost обратился к заслуженному артисту балета из Иркутска Иннокентию Намакову.
Он считает, что главная ошибка новичков, увлёкшихся высокобелковыми диетами, —исключение углеводов.
«При физической нагрузке без углеводов просто не выжить, — объяснил наш собеседник. — После интенсивной тренировки организм теряет много энергии, и восполнить её одним протеином невозможно».
Иннокентий Намаков рассказал, что в основе его рациона лежит правило сбалансированной тарелки. Он не взвешивает каждый грамм, но визуально всегда делит порцию: половину тарелки занимают сложные углеводы в виде круп и овощей, а оставшуюся часть — белок. Такой рацион помогает ему оставаться сытым в течение долгого репетиционного дня.
«Я много экспериментировал с разными схемами питания, — поделился артист. — Раньше пытался налегать на один белок, чтобы был сухой рельеф. Но без клетчатки и жиров мышцы теряли эластичность, а суставы болели».
Сегодня он включает в каждый приём пищи овощи или зелень, а в качестве источников жиров предпочитает орехи и рыбу.
По словам молодого человека, он не фанат подсчёта калорий, но следит за белком. При активном образе жизни его нужно примерно 1,5–2 грамма на килограмм веса, а для обычного человека без серьёзных тренировок — 0,8–1 грамм. Углеводы Иннокентий Намаков старается выбирать сложные, например гречку, бурый рис, овсянку.
Он советует всем, кто хочет изменить рацион, начинать с добавления овощей и уменьшения фастфуда, сладкого и калорийных напитков.
«Запрещать что-то самому себе не нужно, так как будут срывы. Но контроль быть должен. Я, например, люблю сладкое и ем его в первой половине дня, сразу после основного приёма пищи, чтобы не было скачка сахара и голода спустя время», — добавил собеседник ForPost.
Что в сухом остатке? Белок — главный строительный элемент для мышц, обмена веществ и иммунитета. Россияне, собирая свою продуктовую корзину, это понимают. Но здесь важно не уйти в крайность, лишая свой организм углеводов и жиров, которые также являются важными составляющими здорового тела.
Дарья Клименко
