Как подготовиться к смене часовых поясов при перелёте и быстро наладить сон

Существуют простые способы наладить сон после длительного перелёта и смены часовых поясов — о них в беседе с «Лентой.ру» рассказал сомнолог Максим Новиков. 

По словам специалиста, готовиться к такому путешествию нужно заранее. За несколько дней до вылета он советует начать постепенно сдвигать режим сна: при предстоящем перелёте на восток ложиться и вставать на час раньше, на запад — на час позже. 

Врач подчёркивает, что перед дорогой важно не допускать недосыпа, поскольку дефицит сна ухудшает перестройку биологических ритмов.

Помочь организму быстрее перестроиться способны простые привычки. 

Максим Новиков рекомендует больше гулять пешком, пить достаточное количество воды и отказаться от алкоголя и избытка кофеина. 

Отдельное внимание сомнолог уделяет освещению — главному перенастроечному фактору для внутренних часов. После перелёта на восток полезно искать утреннее солнце и избегать яркого освещения вечером, а после перелёта на запад — наоборот, проводить больше времени при дневном свете во второй половине дня.

Врач также советует заранее поменять режим питания. За несколько дней до поездки стоит начать сдвигать время приёмов пищи к графику будущего часового пояса. Еда служит важным сигналом для внутренних часов кишечника и печени, поэтому соблюдение нового расписания помогает ускорить адаптацию.

По согласованию с врачом можно использовать и мелатонин в небольшой дозе — его принимают за 30-60 минут до сна уже по местному времени. Такой подход мягко подсказывает организму, когда пора засыпать, объясняет Максим Новиков.

Невролог и сомнолог из Красноярска Ирина Рагинене отмечает, что роль мелатонина часто переоценивают, когда речь идёт о бессоннице. По её словам, этот гормон лишь частично участвует в запуске сна, тогда как ключевую роль играют серотонин, норадреналин, ГАМК и другие медиаторы. 

«Поэтому если человеку придётся выбирать, обратиться к сомнологу или приобрести мелатонин, то лучше выбрать первый вариант», — цитирует специалиста NGS24.ru.

При смене часовых поясов ситуация иная. Ирина Рагинене называет мелатонин мощным адаптогеном, который помогает организму быстрее перестроиться после перелёта. Эксперт рекомендует начинать приём за три дня до поездки и продолжать его после прибытия. 

По словам специалиста, перелёты на восток переносятся тяжелее, и в этом случае поддержка особенно оправданна.

В 2025 году спрос на снотворные препараты в России вырос на 60%. Люди массово покупают таблетки из-за хронической бессонницы на фоне постоянной тревоги, переизбытка соцсетей и гаджетов. 

Эксперты предупреждают, что снотворное лишь временно снимает симптомы, но не лечит недуг. Почему нельзя самостоятельно назначать себе препараты, читайте в публикации ForPost.