Какие витамины укрепят ваш иммунитет зимой
Поскольку мы продолжаем следить за COVID-19 и его новыми штаммами, сейчас самое время укрепить нашу иммунную систему для борьбы с вирусами. К сожалению, многие из нас не потребляют достаточное количество свежих фруктов, овощей и других продуктов, необходимых для поддержания иммунитета круглый год — особенно зимой, когда организм ослаблен. Апельсин или таблетка витамина C не предотвратят инфекцию и не укрепят иммунную систему во мгновение ока — необходимо сбалансированное питание, богатое комплексом витаминов и минералов. Расскажем, что и где искать, чтобы укрепить иммунитет.
Витамин A
Витамин А является отличным борцом с инфекциями. Он существует в двух формах: предварительно сформированный (в продуктах животного происхождения, таких как рыба, мясо и молочные продукты) и в форме растительных каротиноидов. Тунец, молоко и яйца — отличные источники предварительно сформированного витамина А. Если же речь идёт о каротиноидах, берём «красочные» продукты: цитрусы, морковь, тыкву, листовые овощи (листовой салат, руколу).
Витамин B6
Витамин B6 жизненно важен для поддержания биохимических реакций в иммунной системе. Продукты, богатые витамином B6, — это курица и холодноводная рыба, такая как лосось и тунец. Витамин B6 также содержится в зелёных овощах, чесноке и бобовых.
Витамин C
Витамин С является одним из самых мощных стимуляторов иммунной системы. Продукты, богатые витамином С, — это всем нам знакомые апельсины, грейпфруты, мандарины, клубника, болгарский перец, шпинат, капуста и брокколи. Ежедневное потребление витамина С необходимо, потому что человеческий организм не способен самостоятельно его вырабатывать и сохранять надолго. Но есть и хорошая новость: витамин С содержится во многих продуктах, поэтому принимать добавки с витамином С необязательно — конечно, если это не рекомендовано врачом.
Витамин D
Витамин D известен нам как солнечный витамин. Он является одной из самых важных и мощных подпиток для иммунной системы. Доцент кафедры диетологии и питания Университета Флориды Кристина Паласиос добавляет, что исследования связывают низкий уровень витамина D с повышенным риском респираторных заболеваний у взрослых и детей.
Обогащены витамином D рыба (лосось, скумбрия, тунец), молоко, апельсины и злаки. Также мы получаем этот витамин из солнца, но в зимний период этого бывает недостаточно: можно проконсультироваться с врачом насчёт пищевых добавок.
Витамин E
Витамин Е является мощным антиоксидантом, помогающим организму бороться с инфекцией. Продукты, богатые витамином Е, — это орехи, семена и шпинат. А ещё это тот витамин, который лучше потреблять из пищи, а не из добавок: почему так, расскажем чуть позже.
Минералы
Витаминный «алфавит» — это отлично, но и про минералы забывать не стоит. Стоит добавить в свой рацион железо — оно помогает организму переносить кислород к клеткам и играет роль во многих процессах иммунной системы. Найти его можно в продуктах животного происхождения (красное мясо, курица, индейка, рыба, морепродукты), а также в бобовых, брокколи и злаках.
Селен также оказывает сильное влияние на иммунную систему, что важно для предотвращения инфекций. Продукты животного происхождения — мясо, рыба, печень — очень богаты селеном (а ещё обратите внимание на творог и грибы).
Цинк необходим для развития и функционирования новых клеток иммунной системы. Он содержится в основном в продуктах животного происхождения (морепродукты, кисломолочные продукты).
Продукты или пищевые добавки?
Хоть витаминные добавки и могут помочь заполнить пробелы в вашем рационе, лучший способ получить необходимые организму питательные вещества — прямиком из пищи. Тело усваивает витамины и минералы гораздо лучше, если они поступают из обычной еды. Если же речь идёт о пищевых добавках, сложно оценить, сколько витаминов и минералов вы получили из стандартной таблетки на самом деле. Некоторые добавки могут иметь побочные эффекты, если принимать их перед операцией или с другими лекарствами. Добавки также могут вызвать проблемы, если у вас есть определённые заболевания — например, проблемы с ЖКТ.
Особенно важно избегать приёма добавок витамина Е, советует сертифицированный диетолог Максин Смит. Мало того что существует не так уж много клинических исследований, подтверждающих полезность витамина E в искусственной форме, иногда он может быть даже вреден для организма! По этим причинам Максин Смит советует получать витамины с пищей, а не с добавками.
Дарья Макридина